Friel - Fazer cair e programa de treinamento de inverno

Desde janeiro deste ano eu sigo um plano de formação que é mais ou menos retirado de 'The Cyclist's Training Bible'. Ele tem funcionado razoavelmente bem para mim. Olhando para o meu planejamento de treinamento para o outono e inverno fico um pouco perdido, porém.

Quando eu andar em grupos, a formação ou a raça, o meu problema é que eu bati o LT primeiro de todos, e começam a ficar ácido, quando o aumento de tempo.

Se temos vento de proa, e eu posso montar um pouco protegido na embalagem, não tenho quaisquer problemas com a distância que a duração, e pode haver outros pilotos que cair fora antes de mim. Treinamento de resistência do ano passado tem até melhorado ainda mais essa capacidade, e agora dia eu posso correr por quase 2 horas sem comer bares, beber bebida esportiva etc eu ter interpretado isso como minha resistência, conforme definido pela Friel, melhorou.

Se corremos em um grupo e têm de preencher uma lacuna para os outros pilotos que pode assumir a liderança no bloco e deixar para trás outros pilotos, então quando eu montar com um pulso acima LT eu realizo que eu poderia esperar com o meu nível de formação . Tenho interpretaram isso como minha força, resistência muscular, e talvez até Anaerobic Endurance, melhorou após Friel.

Assim planejamento para o resto do ano, gostaria de segmentar a minha capacidade de genrate mais potência abaixo do LT. Tenho LT em 158, e dizer que gostaria de melhorar o poder 120-158. Esta resistência é alvo de treinamento de resistência, devo acrescentar intervalls durante o outono e inverno?

Como eu compreendo "Formação da Bíblia" do ciclista treinamento de endurance, naturalmente melhorar meus níveis de performace, mas não é necessário o melhor caminho, ou? Se eu adicionar intervalls, ou simulações TT durante o outono eo inverno eu começo a desviar-se da abordagem de periodização, mas eu sinto que esta seria melhor orientar a minha meta.

Qualquer um que pode me ajudar a reta isso?

Para aumentar o poder sobre a LT, e no intervalo de RH 120-160, eu suponho que a forma clássica seria intervalos de 2 * 20 min perto de seu poder LT (que pode ser diferente da AR). Ou, em alternativa ou adicionalmente, mais 1-3 horas passeios onde o seu representante está no intervalo, o poder ou seria ~ 80 ... 90% do seu poder LT.

Tenho também mudaram de conceitos de periodização Friel (inverno fácil, mais difícil na Primavera e Verão) a fazer 2 * 20 ... intervalos de 30 min no inverno sobre o instrutor ou no ginásio, e na primavera e no verão adicionou intervalos de 5 min para VO2max, e mais tempo 1-4 horas / enduro, quando é possível andar na estrada. Mas eu não estou competindo, embora eu vejo a minha velocidade LT (FTP) o poder ea resistência / tempo ter melhorado (agora eu posso andar até 30 quilômetros por a hora sozinho na estrada, alguns anos anteriores 26-27 kmh já era uma boa velocidade ...), eu realmente não têm como alvo para o pico específicas para a temporada.

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Estas são as opiniões do leigo, expressa em linguagem sem auto-respeito woul cientista estar usando.

Andy,

Friel utiliza um sistema escolar bastante antigo de periodização, na qual se trabalha o seu caminho até a fase de construção e, em seguida, fazendo intervalos anaeróbio. Este baseia-se na principal escola também velho que você vai estragar a base que se você vai construir muito difícil, de alguma forma arruinando os capilares .... Eu não acho que isso nunca foi provado pela investigação pelo caminho ....

Gostaria de recomendar outros recursos para a periodização DIY. Eu descobri que a periodização reverso funciona muito bem. Você pode querer fazer uma pesquisa sobre Dave Morris.

Não deixe que a versão Friel de mantê-lo periodização do treinamento que você precisa para treinar. Eu usei uma base no início da temporada construção tradicional abordagem como Friel por anos com resultados ruins. No ano passado, redefinida como base de SST e de trabalho L4, semelhantes às simulações TT você menciona. Estes não são fáceis de fiação e são geralmente em blocos de 20 a 45 minutos, dependendo da intensidade. Meu poder sustentável subiu um pouco durante o inverno e as minhas corridas nunca foi melhor. Quando a primavera chegou eu adicionei mais trabalho final antes da época de corridas e que construiu muito bem sobre essa base.

Há muito sobre a abordagem Friel de periodização que eu já não concordo com você, mas não tem que undertrain no início da temporada com base na tradição e você tem que fazer não ter forçado semana de descanso pré-planejada, escute seu corpo e usar algo parecido com o modelo TRIMPS ou o Gerenciador de Desempenho em WKO + para lhe ajudar em seu treinamento, descanso e pico.

-Dave
PS E não fazer passeios de 2 horas sem comer só porque você pode. Você vai queimar durante a maior parte ou todo o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado e até mesmo se você não bonk sobre o passeio que você está se preparando para os problemas em dias subseqüentes. Comer mesmo em passeios curtos para ajudar a manter estável o seu açúcar no sangue e diminuir o tempo de recuperação.

Sempre comer. Eu fiz um passeio de 60 milhas sem comer (correu para fora da água para os últimos 30 quilômetros, também), e no final eu estava prestes a desmaiar. É uma boa notícia. Os esquilos atravessando a estrada parecia apetitoso.

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Riding Blog

Motobecane Fórum

Não só não é comprovado pela pesquisa, é realmente **** cerca de rosto. Isto é, a densidade capilar é aumentado com o treinamento de alta intensidade (por exemplo, ~ zona 5 no esquema de formação RST ou nível 5 no esquema Andy Coggan's), em vez de se explodir, ou arruinar os capilares.

ric

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http://www.cyclecoach.com

Estou elaborando meu plano anual de formação para o próximo ano usando o livro Friel's. E Base 1, 2 e 3 períodos todos são essencialmente longa "aeróbica" zona (1-3) com alguns passeios do tempo jogado na base durante o 2 º e 3. Como você recomenda especificamente alterando esses períodos?

Eu nunca encontrei idéias Friel é particularmente fácil de seguir ou particularmente bem definidas, também.
Eu acho que você não pode ir muito errado com o bater de 2x20, durante o outono / inverno, com alguns passeios longos nos finais de semana, e depois trabalhar no material V02 máx final do inverno início da primavera.

Ok, eu dei Dave Morris experimentar um óculos de proteção. A melhor fonte que eu encontrei foi http://ashwinearl.blogspot.com/2005/...index-and.html

Eu vou aprofundar este assunto, com certeza. Este tipo de treinamento é muito mais em consonância com as idéias que já vi em funcionamento e esqui nórdico, e devo fazer alguma mudança para o próximo ano. Eu tenho melhorias utilizando abordagem Friel, mas eu não encontrar uma maneira de atingir o meu ponto mais fraco, que neste momento é a capacidade cardíaca e pulmonar, para combinar com minha outras habilidades.

Vou começar a experimentar com bloco de treinar um pouco para ver o que isso significa para mim. Qualquer pessoa com um bom modelo em Excel ou simillar para o planejamento de treinamento em bloco, para que possa compartilhar?

Hey Andy, desculpe eu não enviar quaisquer ligações a informação antes. Aqui estão algumas coisas que podem ser úteis, especialmente as informações por MTBDoc, que foi treinado por Dave Morris:

http://forums.mtbr.com/showthread.php?t=46993

http://thewheelsonthebikegoroundandr...odization.html

É verdade! Eu quis enfatizar isso.

Hey Dave,

Este foi um epifania para mim. Seu post recente e algumas das outras coisas que você e outros têm escrito ao longo dessas mesmas linhas é exatamente o que eu estive pensando sobre ultimamente. Este é realmente o que eu tenho pensado poderia ser o caso, mas eu nunca tentei ainda.

Venho treinando e competindo por cerca de 5 anos, e muito do que foi com um casal de treinadores conhecidos que têm mais ou menos utilizados os conceitos básicos e periodização de RH baseada em zonas de treinamento. Alguns meses atrás eu recebi um SRM Pro e rescindiu o contrato de coaching. Eu li muito sobre essa placa (embora eu sou relativamente novo para ele ainda) e eu ter lido o Coggan / livro de Allen e utilizados 12 semanas Hunter Allen Summer Plano de Formação Peaks para começar com o meu PM-se experiência de formação .

Tenho estado a tentar decidir se deve usar um de Inverno Hunter Allen planos ou se deseja usar seu limiar Plano de Melhoria da trainingpeaks.com para o "off-season formação" Tenho vindo acima para o outono / inverno deste ano. Baseado no que você disse, eu realmente estou inclinado a utilizar a abordagem de melhoria limiar e ignorando o outono / inverno longo dia lento w / stuff HR baixo que parecia nunca me ajudar muito mesmo. Tendo acabado uma temporada longa corrida (fevereiro-agosto), utilizando-L3 e SST por enquanto parece muito mais atraente do que martelar 2x20 no meio de L4 ou assim durante os próximos meses.

Baseado em sua experiência, você acha que eu deveria ir com a abordagem de melhoria limiar durante os próximos meses? Eu tenho um par de "off-season" séculos que vou fazer e eu gostaria de "raça" e obter os solidamente aqueles com menos de 5 horas, e depois a verdadeira corrida recomeça em Fevereiro de onde eu moro (So . Cal., mas não têm contra mim). Se eu vou com o plano de melhoria limiar durante os próximos meses (com um pouco de peso e trabalho do núcleo, devido à idade do meu novo mestre de corrida de 50), você acha que eu vou ser fritado pelas raças hora de início novamente em fevereiro?

Todos os outros caem / formação inverno eu fiz parecia ter longas horas com muito trabalho, provavelmente, L2 e não parecem fazer muito de qualquer coisa que não aptidão básica. A queda mais produtivos / inverno que já tive parecia vir o ano passado de uma mudança para um trabalho de base (flexões, etc) e os lotes de cadência baixa, longa escalada intervalos que foram, provavelmente, em L3 ou SST com base no que eu sei agora.

Eu aprecio muito os seus comentários. Thanks in advance!

Absolutamente. Eu faria exatamente como você sugeriu, tomar um fôlego curto período pós, start up com Tempo / trabalho SST e depois mover para o trabalho L4 como base o construir. Ele não tem que ser L4 cada dia, sair e fazer alguma mais alta ou baixa mesmo trabalho SST alguns dias e fazer trabalhos 2x20 L4 puro em outros dias. Ouça o seu corpo e não matar a si mesmo nos dias em L4 apenas parece demasiado difícil. Mas não acha que precisa acumular um monte de milhagem ou L1/L2. Essa é a grande diferença para mim, a formação em andamento ou acima ou não de formação a todos durante o inverno. IOW concentrar seus esforços e depois descanse.

Além da construção de FTP você também quiser colocar como CTL tanto no banco como você pode razoavelmente o que é outra razão para incluir Tempo e SST em sua programação. Caminhos mais longos passeios no Tempo e passeios de comprimento moderado SST são ótimos para construir CTL. Riding os séculos no ritmo de alta L2/Tempo são bons construtores CTL também.

Eu fiz quase 7 meses de trabalho SST/L4 dentro de casa no inverno passado, quando a primavera chegou e eu estava mais empolgado do que nunca para montar e treinar. Acho que o foco apertado ea falta de quilômetros de lixo nesta abordagem pode realmente ajudar a evitar o burnout. O truque é fazer o seu treino, esfriar e voltar para casa. Não pad um monte de milhas em excesso só porque você mora em So. Cal eo clima é bom. Se quiser passeios mais longos, em seguida, os planos para o seu tempo ou dias de baixa SST e manter o trabalho mais intenso bem focado para que recupere rapidamente e estão prontas para exercícios subseqüentes.

Boa sorte e nos manter afixado,
-Dave

Apenas como referência
Dos meus amigos que tanto correr, de esqui, bicicleta e estão ficando cada vez mais influenciado por uma abordagem da formação, como sugerido por Hoff & Helgerud, ver, por exemplo
http://www.cyclecambridge.com/top4workouts.html

Wow Dave ... 7 meses de SST/L4 dentro de casa... você é um animal ... e você stll queria carona depois que ... very nice indeed. Eu tenho muita dificuldade com a manutenção de qualquer período significativo e muito acima do nível médio Tempo na minha Krietlers embora eu realmente não me importo de montá-los. Parece muito mais fácil para eu bater uma duração razoável intervalo para níveis SST/L4 ao ar livre em uma colina. Qual é o segredo para realizar intervalos em que o nível de treinadores ou de rodas? Eu sei que estou a divagar um pouco aqui ... desculpe.

Voltar para o ponto principal ... Acho que suas mensagens têm resumiu muito bem. Suas sugestões para o outono / inverno vai ajudar com uma diferente e muito mais focalizado mudança de formação para mim e meu novo PM. Obrigado novamente. Seus comentários são muito úteis e eu realmente aprecio a informação adicional e discernimento. Espero ter um bom relatório de volta nos próximos meses.