Algumas perguntas Formação

Hi Gang

Tenho algumas perguntas e gostaria de receber o benefício de sua experiência.

Primeiro, eu sou mais de 50 anos e eu passeio, principalmente para o lazer, no entanto, eu poderia querer fazer alguma TT no próximo ano. Eu não tenho um medidor de energia - em vez disso tenho um treinador KK thingie com o poder que eu uso para definir o meu nível. My FTP baseado em um teste de 20 minutos, multiplicado por 0,95 é de 226 W. Eu vivo em Toronto, Canadá, então não há muita chance de montar fora até meados de março (ou mesmo mais tarde).

Meu objetivo é elevar o inverno meu FTP para acima de 250 W. Eu estou com o objetivo de fazer isso com 3 dias em diante, 1 fora, 2 em diante, 1 off, de que um dia é uma classe 1,5 a 2 horas girando no ginásio local. No "em" dia, eu estou apontando para 40 - 60 minutos de SST (isto é, 2X20, 3X20 ou 2X30), além de aquecimento e cooldown. Se eu puder ficar fora por um longo passeio, vou contá-lo como um dos meus "no" dia. Eu andava a cerca de 6100 km antes do inverno, em conjunto, assim que eu gosto de pensar que tenho uma base decente já.

Minhas perguntas são:

• meu objetivo não parece viável?
• é o meu protocolo razoável, ou devo considerar algo diferente?
• devo tentar misturar em um passeio mais longo L2 ou L3, uma vez por semana para manter a resistência até que eu possa ficar fora novamente? Se assim for, eu devo usar um dos meus "off" ou converter um dia da minha "em" dia?
• quando devo mudar para L4 puro, ou devo?
• quando devo misturar em algum L5, L6 e L7?

Agradecemos antecipadamente.

Sim
Parece bom, mas não sinto que você tem de pressionar todos os esforços até o máximo para a duração. É mais do que em OK para sair um pouco para que cada esforço é razoável e de modo que você não vem para as sessões de formação pavor. Por exemplo, um monte de gente se esforçar para definir registros para 2x20 sessões, é muito bem para trás aqueles fora de 90% de FTP, eles ainda exigem foco, mas eles não deveriam matá-lo. Uma abordagem é trabalhar na intensidade, mas em blocos de duração, durante seu treinamento. Então, talvez, iniciar o seu bloco de 3 dias com 2x20s em 90-95% do seu FTP, segui-lo com um par de esforços de 30 minutos em 85-90% e terminar o bloco de 3 dias com uma reta de 45 minutos a uma hora a 80-85 %.
Eu não planejo as sessões L2 interior, mas muitas vezes cair em L3 (veja acima) e esses são definitivamente considerados dias de treinamento. Eu acabei descobrindo o trabalho como L2 descansa entre os esforços mais difíceis e durante o warmup e cooldown, mas não tem L2 no meu calendário como um treino de destino.
Eu não sei se alguma vez começar a trabalhar L4 puro. L4 é duro o suficiente para que eu não posso fazê-lo por mais de uma hora a uma hora e meia por sessão, mesmo quando dividido em intervalos de tempo e tenho certeza que não pode fazê-lo dia após dia. Posso acrescentar mais sessões L4 mais tarde no inverno, mas ele vem em detrimento da construção de CTL que eu nunca vá a uma semana puro L4 trabalho.
Acrescento L5 trabalho no final do inverno cerca de 8 semanas antes da corrida começa e, em seguida, apenas um dia por semana. Trabalho L6 vem mais tarde e se você está apenas focando TTS você realmente não precisa muito se qualquer trabalho L6. L7 eu vou começar a trabalhar logo que chegar ao ar livre e faria tudo de inverno se não fosse tão infeliz sobre o treinador. Novamente, você não deve precisar de muito se qualquer trabalho L7 puro para TTs, mas pode fazer alguma geral para montando rapidez, diversão ea capacidade de acelera a demanda. Você sempre pode fazer algum trabalho microinterval como Bill Black's Hour of Power treino para a segunda.

Seu objetivo parece muito razoável, dado o seu ponto de partida. Apenas certifique-se de qualquer plano que você faz é algo que você pode realizar até a primavera e não hesite a recuar quando for necessário. Um post em outro segmento, esta noite me lembra que há um risco de pessoas, tendo estas coisas muito literalmente. Se você queimar-se em qualquer plano de parar de treinar e, em seguida, que o plano falhou. Consistência a longo prazo vem em primeiro lugar seguido por coerência na programação semanal seguido pelo tempo e intensidade de cada treino. IOW, furando com um plano é a coisa mais importante e às vezes isso significa recuo um pouco ou tendo mais tempo para outras coisas. Trabalho SST é grande assim. Você pode obter benefícios de formação muito boa em toda uma gama de intensidades e não precisam de martelo o limite superior o tempo todo para ver a melhoria.

Boa sorte,
Dave

Thanks Dave para o seu bem a resposta do nosso pensamento.

(Até agora, eu estou encontrando o material SST bastante fácil de manter fisicamente - é o desafio mental (isto é, o tédio), que é a parte mais difícil, e AC / DC está me ajudando com isso. Eu também estou começando a gostar da formador, o que torna tudo muito mais fácil).

2. Dave tem nos dado uma outra resposta excelente como de costume. O último parágrafo tem muita sabedoria para aqueles que tentam copiar as rotinas de treinamento que eles vêem postados por outras pessoas aqui.

Não necessariamente :-) Eu costumava viver em Montreal, onde treinou e competiu na categoria elite (na década de 90). No início da época que eu tinha mais quilometragem do que aqueles que passaram o inverno na Califórnia e Carolina do N.. Formação no inverno, em lugares como o Leste do Canadá, não é tão difícil como muitos pensam. Evidentemente, há um par de coisas para manter em mente:

- Não saem quando está abaixo de-10C
- Você precisa de curso de vestuário adequado, mas nada de particularmente Speacial, apenas certifique-se de seus pés vão permanecer seco no passeio
- Não saem geralmente em um dia quente, não vai haver muita água nas estradas da fusão e você vai estar molhado antes de conhecê-lo. Isto em si não é um problema, mas se você estiver indo para casa quando as temperaturas começam a cair, bem, você pode ter um problema :-)

Tanto quanto sei, os invernos de Toronto são similares aos de Montreal, então eu sugiro que você sair e tentar a formação na estrada, você estará em muito melhor forma vem a temporada.

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Ciclismo dói. Assim seja.

Re formação sobre a estrada no inverno, não é tanto o frio que me põe fora, mas o gelo e neve.

Grandes pilhas de neve na beira da estrada empurrá-lo mais perto do tráfego, e todos nós sabemos que não há espaço suficiente no verão e muito menos de inverno. E depois há o gelo que você não pode ver até que você esteja em cima dela.

Dito isto, eu sei que um pequeno grupo que vai sair no sábado de manhã, quando as condições estão ok .... assim que eu espero sair um pouco.

Estou com você sobre o gelo e neve. Ficamos com muito frio invernos com muita neve, mas às vezes aquece o suficiente para andar e vejo gente em jaquetas baixo em bicicletas de montanha a maior parte do inverno. Mas eu bater pedaços de gelo e foi forçado a sair em tráfego nas estradas de neve antes e não é bonito. E eu acho que eu não posso fazer um treinamento muito focado em meu rosto, mãos e pés estão congelados, mesmo com pesadas botas e luvas.

Estou ansioso para primavera e passeios ao ar livre novamente, mas para os próximos meses eu vou estar no interior do treinador. É uma pequena consolação, mas pelo menos o tempo de treinador é muito bem focado, sem acostamento e semáforos para quebrar as coisas. Pode não ser muito divertido, mas é muito eficaz de formação para o tempo investido. E uma queda dura em um pedaço de gelo negro pode acabar com uma enorme quantidade de boa formação.

-Dave

Dave;

Embora o nosso tempo aqui em Nova York não é tão brutal como a que, em Wyoming, e no Canadá, nós começamos a nossa quota de gelo e neve, especialmente ao norte da cidade.

Enquanto eu não sou especialista em mountain biker, eu gosto de montar nontechnical duas pistas da via, trilhas de jipe e estradas de montanha de terra, trilhos de terra-a-hardpack trilhas e estradas rurais. Um conjunto de pneus de neve irá evitar derramamentos, e uma vez que na maioria das vezes a velocidade é lenta, é muito fácil não ficar muito frio, com um tempo de estado estacionário. Pense 3-4 horas, sem escalas.

Acho sair no frio, por vezes, uma forma de fugir da "loucura" do treinador. Recentemente eu coloquei um jogo de pneus knobby no meu Poprad e entrou na CP, mas foi sobre as estradas, onde o passeio de cavalos. Sei, eu sei onde você vê todos os tiros nos filmes. Ficou muito bom e eu entendo por que eles chamam CX o esporte de dor. Realmente ajuda com o manuseio e só fica fora do meu cérebro treinador,,,

Caso contrário, mudar-se um lote usando os formadores eletrônico no ginásio e que usando o meu CT no escritório e que em casa eu tenho e cyclops antigo emprego magnético com a minha bicicleta que tem um medidor de energia. A única constante é que posso obter uma leitura de energia, exceto no Lemond.

É divertido para explorar todos os tipos de ciclismo eu aprendi este ano já.

-Js

bump

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Alguns pequenos progressos de relatório - um aumento de 10 W em meu poder limite, medida, tendo 95% de um intervalo de 20 minutos (utilizando o KK thingie medidor de energia).

Esse intervalo de teste realmente machucado - na próxima vez eu vou ter que esquentar mais e tentam ritmo me um pouco melhor.

Devo confessar que um pouco desapontante. Eu poderia dizer das sessões de SST que estou fazendo o meu FTP tinha subido, mas eu estava esperando por um pouco mais de um mísero 10 W. Outras pessoas aqui parecem ampliar-se a taxas incríveis. Oh bem, é melhor do que ir para trás.

Se eu conseguir mais 10 W nos próximos 5 semanas, ou então eu vou ter quase atingido a minha meta de inverno - ou seja, se eu posso ficar motivado. Estou começando a achar mentalmente difícil de montar no meu porão - ACDC ainda não está me ajudando tanto quanto eles usaram.

Bem, o treinador é a Highway to Hell. e às vezes o planalto em andamento parece que você precisa para fazer Jailbreak. talvez alguns TNT a sua clacka ajudaria ou apenas alguém para fazer Dirty Deeds (Done Dirt Cheap )....

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Planos de Formação Personalizada -- cyclecoach.com -- My Blog -- Medidor de potência de carros na Austrália

Bom trabalho! 10w pode não parecer muito, mas uma colisão de 5% em ~ 5wks não está muito gasto.

Continue indo. É divertido quando chega a Primavera e você começa a descobrir qual dos seus amigos tem sido a formação e quais os que não têm.