Off-season de manutenção / formação

O que devo fazer agora a minha temporada de corrida está quase a acabar? Estou planejando começar a "boa" formação arregimentada em meados de dezembro, então eu tenho quase 3 meses de treinamento unstructed.

Como aptidão muito devemos perder no off-season? É qualquer aceitável? Acho que o "top" fim de fitness pode ser perdido (ou seja, VO2máx e talvez TT intervalos de ritmo - bye bye), mas devemos manter o volume de ciclismo em 50%?

Qual é o pensamento atual em cross-training? Vários livros mais antigos que eu li (a partir da década de 1990) recomendam tomar 2-6 semanas fora e então começar de novo com a cruz de execução de formação (por exemplo, natação) para manter / construir base aeróbica ainda dar ao atleta uma ruptura física e mental do ciclismo.

Alguns dos últimos livros dizem cross-training é lixo e que não é específica de bicicleta você vai perder um monte de fitness ciclismo. O último pensamento parece ter um intervalo de 2 semanas (no máximo) e depois voltar para o treinamento não-estruturados (ou seja, quando você sente como ele), mas ainda entrar em um bom 6-8 horas por semana (eu costumo administrar 10-12 horas por semana ).

Eu sei que é um longo tempo até a próxima temporada agora, mas trabalhando em passeios aeróbicos com os amigos, empurrando LT (a 1 mmol LT :-)), parece ser um alvo fácil ainda vale a pena?

Concentre-se em outras coisas durante a sua formação mais fácil construir também. Flexibilidade, a força desse tipo de coisa. A imprensa poucos até sentar-ups, levanta a perna e outras coisas podem fazer uma grande diferença ao sentimento e à forma. quando você não está treinando duro é mais fácil construir alguma flexibilidade também.

TT'er:

Tudo depende da sua estação, sua personalidade e seus objetivos. Se você gosta de corridas e indo rápido, perdendo fitness nunca é realmente aceitável, a menos que você estiver doente ou ferido. Se você quiser ir mais rápido no próximo ano, você precisa construir o poder agora, não durante a temporada de corridas.

Crosstraining está treinando, mas não é uma bicicleta. Nenhuma forma de crosstraining gira seus pés em círculos como pedais / manivelas fazem. Todos crosstraining realmente faz é manter seu bombear do coração.

Se você é queimado na equitação, crosstrain. Se você não está queimado na equitação, não crosstrain.

Eu gosto de intensidade durante todo o ano. Assim que eu tiver algo que eu tenho trabalhado duro para, eu não gosto de deixar isso ir por qualquer razão, se eu me importo com isso.

Ciclismo é o esporte mais difícil que existe, que leva um tempo para chegar rápido, e você solta fitness rápido se você não treinar duro.

Se você pode segurar 300 watts agora para um 25, por que gastar muitos meses tentando voltar para onde você está agora??

O inverno é o tempo para poder construir. Você deve começar a temporada de 2004 com mais poder do que no final da temporada 2003. 350 + watts é perfeitamente possível. Shoot, pelo menos, um aumento de 10 watts de um mês.

Uma vez que você vive em terreno irregular, poder fazer o seu trabalho principalmente no turbo.

Boa sorte!

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Algumas idéias de som, mas se você for sério sobre a competência elaborar sua temporada com cuidado e desenvolver o seu trabalho adequadamente. Como uma elite no inverno torna-se tão frustrante com o n al 2 1 gatos Braining-se em dezembro janeiro e fevereiro pensando que vai subir um level.Yet cada ano você começa a maio na temporada e de repente perder o formulário e planalto ou andar para trás. Cada auto respeitando willl elite têm um período de pousio para recuperar fom os esforços de verão, voltar para o trabalho de base, corrigir as insuficiências e construir a base sólida que você não pode dar ao luxo de trabalhar adequadamente na alta temporada. Você não precisa dizer o quanto você está no norte do hemisfério norte, mas you'l ficar doente se você sonho de fazer um trabalho de verão corrida em tempo frio para um começo. Se você goback a base eo progresso do seu treinamento com o inverno corretamente o Adquirente não estar indo para trás. Quem pensa que você pode treinar para manter o mesmo nível de aptidão física fora da estação ou está indo para a doença, platô principal, ou simplesmente não está a trabalhar duro o suficiente para o pico durante a temporada.

Há uma clara necessidade de um "down" período se apenas a dar a sua mente uma ruptura de formação. No entanto, enquanto há um bom nível de planejamento no programa de treinamento ao longo do ano não há nenhuma razão para que você não pode fazer intensidade todo o ano. O problema com a maioria dos pilotos que 'explodir em maio' é que têm aumentado a sua formação demasiado / vindo a fazer formação inadequada.
Mas o que é a base? Todos os adapations que pode ser conseguida com os chamados 'formação de base "pode ser alcançado em menos tempo com treinamento de alta intensidade.

Eu também acho que muitas pessoas subestimam o treinamento que faz no inverno com a ginástica, spinning, treinamento em circuito, etc estado muito Stready (base) de formação fora da estação que está sendo feito em torno da LT (mantidos por longos períodos) e leva ao desenvolvimento da LT (lembre-se que o LT ocorre muito abaixo ritmo TT). As pessoas também fazem passeios Hillier, treinar com os grupos que estão em forma, etc durante o inverno.

Dado que as pessoas tendem a fazer menos intensidade durante o inverno de que necessitam para aumentar o volume para manter a formação stimulous (daí as pessoas pensam que a intensidade baixa e volume alto é uma necessidade no inverno). Pessoas com pouco tempo para treinar pode manter a intensidade, mas completa um volume muito menor do que outros durante o inverno e sai em um estado semelhante.
Por quê? Muitos pilotos CycloX passeio e pista durante o inverno com MTB ou Road durante o verão (incluindo um de nossos champrions nacional do Reino Unido e ele ganha campeonatos no inverno e no verão !!!). No entanto, estes pilotos usam uma forma diferente de planejamento do treinamento para que eles tenham 2 ou 3 temporadas de um ano (ou seja, periodização dupla ou tripla, e não periodização único). Começar com o inverno no estado que você quiser também vai ter apenas (planejamento e uma ruptura do rote e tradição dos regimes de formação britânica).

Bum gotas Benny:

Como eu disse que depende de sua época, os objetivos e personalidade.

Se você é um cavaleiro / new feridos, andar lento no inverno é bom, mas se você terminou a temporada em alta, por que você quer perder sua forma física só porque a temporada é mais??

Muitas pessoas acreditam erroneamente que você vai queimar se você treinar duro durante o inverno. Se você recuperar corretamente, você não só não queime, você vai fazer progressos consistentes.

Anos atrás, os pilotos usado para parar de andar durante o inverno e na embalagem de 20 + lbs. Eles passaram a caber primavera começando. No verão eles estavam em boa forma, mas não foi mais rápido do que no ano anterior.

Anos diferentes, a mesma velocidade. Que desperdício.

Eu nunca conheci um piloto que ainda tinha muita velocidade. A temporada de corridas com ela faz pressão por um tempo menor do que o ideal para melhorar a aptidão. Muitos pilotos apenas tentar sobreviver.

Eddy Merckx treinado duro o ano todo. Montou 6-raças dias no inverno. Ele dominou de fevereiro-outubro Talvez, se os pilotos mais treinado duro no inverno, eles teriam sido capazes de desafiá-lo mais.
Não me lembro de alguém dizendo que Merckx foi dirigido para a doença, plateaued, ou não empurrando duramente bastante.

Base de milhas não irá "consertar" qualquer coisa relacionada ao desempenho de corrida, como velocidade de sprint, a aceleração, ou o poder separatista. Baixa intensidade equitação fará pior nessas áreas.

O melhor momento para melhorar a aptidão está na entressafra. Isso significa construir a sua potência aeróbia, tanto quanto possível através de curtos, moderadamente alta / esforços de alta intensidade.

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Eu tenho dificuldades para entender esse mesmo tema há muito tempo. O que, exatamente, é a aptidão de base e como você sabe quando você tem isso? Se é como você descreve, por que se preocupar com essa formação em todos? Estou morto lento, em média algo como 16 mph por 20-30 milhas se eu pressionar a média 160bpm. Não é impressionante! Tenho aptidão base? Talvez eu, porque eu posso montar a 175-180 bpm (max = 192, eu acho) por uma hora. Talvez eu não porque eu estou tão lento!

Eu estava pensando que eu ia fazer muito, passeios de distância lenta durante o inverno em ~ 130 bpm. Em seguida, pegar um trabalho de intensidade no início da primavera. Talvez esta é a abordagem errada e gostaria de trabalhar com maior intensidade por menos tempo, o que me cai muito bem nos meses mais frios!

Pedi J-Mat a mesma pergunta em outro segmento, o que é base e como você quantificar / sabe quando você tem isso?

Alta intensidade de treinamento pode trazer todas as mudanças que as pessoas dizem que o treinamento de base traz apenas em menos tempo. Base de formação é a tradição (ou seja, muito lento milhas) e um pouco fora datado.

Talvez a formação de base é necessária como uma introdução e uma forma de construção de ginásio em uma menor intensidade de modo que o treinamento de alta intensidade pode ser feito por tempo suficiente para ser útil? Por exemplo, se nós tentamos fazer o certo formação VO2 intervalo de fora da caixa no dia 1, nós não seríamos capazes de fazê-lo por tempo suficiente para ajudar. Eu sei que já montando distância tornou mais lento, para que eu possa montar dura mais tempo.

Outra analogia seria com pesos. Ao entrar na academia e fazer agachamento 20-rep ao fracasso seria inútil. Você deve construir em intensidade ao longo do tempo. Menor intensidade, volume de treinamento é necessário para construir alguma resistência muscular primeiro. Somente então pode você realmente atingiu o agachamento trabalho duro.

Embora não haja dúvida, uma necessidade de introduzir ciclismo (e todo o exercício) para um indivíduo de construir gradativamente a intensidade eo volume, eu não acho que isso representa "formação BASE ', dado que muitas pessoas recomendam que, mesmo os pilotos bom fazê-lo.

Pelo contrário eu acho que a formação BASE é um termo usado para o grupo de alto volume de treinamento feito antes da época. Esta formação foi no passado, foi de baixa qualidade e expressas razões para fazê-lo são increaseing VO2 máximo, LT, a eficiência, a força conjunta e tendão, perda de peso, etc O meu problema com isto é que o aumento da qualidade da formação e da redução do volume de , todas essas adaptações podem ser alcançados sem tradicionais "de formação base '.

Infelizmente, a maioria das pessoas não têm tempo para treinar exigido pelo tradicional "formação base 'para adaptar-se da forma desejada resultou na formação desperdiçado.

Também se você não pode definir-lo ou mensurá-lo (e ninguém explicou, quer para mim ao longo de vários anos) como você sabe quando você tem uma "base decente".

Mas, ight ser exatamente como eu descrevi ... tente hammeroing fora intervalos sem ter feito um monte de horas de menor intensidade. Esses intervalos serão poderoso curto. E já que vai ser como uma alta% de sua capacidade total, vão ser terrivelmente difícil de recuperar.

Acho um argumento separado é que você deve obter uma certa quantidade de volume de treinamento em adaptações adequadas, e apenas não é possível fazer tudo em alta intensidade. Bom, seria se você estivesse em forma fenomenal e já poderia explodir fora intervalos longos (sem queimar).

2LAP, o que você (e da comunidade científica) classificar como base? Andar abaixo de baixa intensidade (lt a 1 mmol)?

Tenho tendência a pensar 'base' como andar a 145-155bpm (para alguém com a FC máxima de 190) a um nível que estamos você está apenas começando a acumular lactato (ou seja, apenas empurrando esse limiar 1 mmol) de uma consistente longa (2 horas +) passeio.

Tenho tendência a pensar 'base' como o LSD antiga (longa distância lentamente) o trabalho que acontece no clube domingo de manhã é executado. Nessas lento fácil "social" passeios minha hora pode estar abaixo de 130 para 95% do trajeto e isto é impossível para o treinamento.

Será que estas definições match yours?

Eu não acho que as conversações comunidade científica sobre base muito, mas não há realmente que muita informação sobre a formação lá fora, de qualquer maneira. Eu não uso o termo em coaching ou, usando as zonas ou intensidades relativas para descrever a formação.

Eu não concordo com suas definições embora (ea quantidade de importância que você coloca em cima deles). Eu gosto do clube vai embora, raramente para a formação - a maioria para se divertir e social.

Concordo 100%
Eles serão mais curtos de duração antes de fadiga, mas que estes fornecem um estímulo menor para a adaptação? Eu não estou tão certo de que eles queriam. Fadiga representa 100% da capacidade utilizada até para encaixar e pilotos impróprios.

Também uma pessoa menos aptos obteria maiores ganhos da sessão mesmo que uma pessoa instalador, pois têm uma maior margem para improvment e "a lei dos rendimentos decrescentes".

Intervalos deve ser feito em intensidades específicas relativas para que LT ou VO2 máx ou 50% ou 95% tem o mesmo efeito para você e para mim. No entanto o que difere é a potência que é feito, ou seja, um piloto menos aptos simplesmente ir mais devagar durante os intervalos. Equitação em intensidades absolutas (algumas pessoas recomendam engrenagens e cadências ou mesmo a velocidade) significa que a resposta à mesma sessão de treino seria muito diferente entre os dois pilotos de aptidão diferentes.
Dado que exige muito de Alta Intensidade de recuperação, você teria que reduzir o tempo de treinamento, que eu sempre vista como um bônus Para trabalhar em baixa intensidade, eu simplesmente não teria hora suficiente no dia para obter as adaptações que eu queria (como eu trabalho).

Acho que você precisa de misturar o trabalho de alta e baixa intensidade em um programa periodised para obter o melhor de si mesmo. Acho que meu ponto é que mesmo durante a entressafra, quando muitos pilotos estão fazendo "formação de base", os melhores desempenhos serão encontradas, incluindo alguns trabalhos de alta intensidade!

O que é uma base??

Bem, para mim, isso significa que um piloto tem bastante milhas de baixa intensidade em suas pernas para efetivamente absorver os rigores e as demandas de treinamento de alta intensidade, sem sofrer efeitos negativos, tais como tendinites, dores de fadiga crônica, costas, etc

Vamos fazer exame de pesos. Se você nunca levantaram pesos, antes que seja provavelmente uma boa idéia para começar a sair leve e fácil antes de você começar a fazer esforços máximo dentro de um rack de potência. Se você está apenas começando para fora como um corredor, é melhor correr devagar e rápido por um tempo antes de tentar começar a correr 6 milhas minutos.

A base é uma base, algo que em si não é impressionante, mas é capaz de suportar algo de valor muito maior, um alto nível de aptidão.

Se você for ferido ou novos para o esporte, o seu nível de condicionamento físico será baixo. Esses pilotos devem desenvolver algum tipo de base antes de saltar para um programa de alta intensidade.

Depois de ter aptidão, eu acho que é um desperdício deixá-lo escapar. Neste ponto, sua base está bem estabelecida, e com base só vai fazê-lo o mais rápido na próxima temporada.

Os atletas podem conseguir resultados sem uma base?? Sim, mas provavelmente de lesões ou outros contratempos torna este imprudente.

Inverno é de longe a melhor altura para se familiarizar com um treinador de intervalos fixos e alta intensidade, enquanto o seu corpo pode lidar com a carga de trabalho.

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