Que treinos para uma corrida de 175 km com 70 km de subida?

Oi,
Im formação para «o marmotte 'uma corrida de 175 km que tem três principais subidas:
Croix de fer
Telegraphe-Galibier
Alpe d'Huez
Isso é um total de +-70km de subida. Você pode verificar o perfil em:
http://www.sportcommunication.com/ne...d=128&langue=2

Eu quero conseguir 7:30-8h, meus tempos anteriores foram as 10h e as 9h.

Como devo treinar para isso? Eu li sobre o 2x20s ... eu deveria estar fazendo 3x20s como 3 são as principais subidas, e então aumentar o tempo de intervalo de até uma hora?
Eu sei que as habilidades mais importantes para esta corrida são a resistência ea força muscular, tenho descidas muito tempo depois do sobe e eu tenho bastante tempo para recuperar, por isso eu pretendo subir um pouco em meu poder LT, é esta a estratégia da direita?
Obrigado,
Gonzalo

Boa sorte.
Você pode querer começar com 2x15 antes de construir até 2x30 antes 3x15 antes de 3x20. A razão que você deve limitar a sua periodicidade a 20ish minutos é que se você estendê-los você vai acabar montando uma menor intenisty e não conseguir o efeito desejado. Objetivo de montar tão duro como você pode, por todo o intervalo (semelhante a um TT 10 milhas por intervalos de 15 a 20 minutos).
Acho que pela força, quer dizer força, que se você ler a lista de discussão do levantamento de peso irá realizar o seu muitas vezes não é um fator limitante no ciclismo de endurance. Da mesma forma, a resistência muscular não é um termo muito bem definido para a sua difícil decidir se você tem ou não. O fator limitante para este passeio como você sugere será LT e nutrição / desidratação como você sugere. Ao subir você pode usar no passeio bastante intensidade alta, logo abaixo do intervalo que você faz. No entanto você precisa ter certeza de que você está devidamente recuperada!

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legal, mas a corrida é apenas 75 km, o resto é ladeira abaixo!

Isso é o meu tipo de corrida!

Você tem de montar o curso no sentido inverso para voltar para o carro? Thats 100 km até a colina e apenas 75 km downhill!

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Não, você só tem que descer Alpe d'Huez para chegar ao ponto de partida.
Entre Croix de Fer e Galibier há um pouco de apartamento talvez 10 km, e as descidas não são 100% descidas, por vezes, há uma rampa .. etc ;-)

Eu vou oferecer uma perspectiva tendo recentemente julgado por um PB 200 km de percurso com 3900m verticais (na maior parte em notas de 5-6%, nada se aproximando A declividade d'H).

Falta de tempo para treinar para 300 km + / 10-15 horas por semana, me concentrei em "2 * 25" intervalos do tipo (1-2 jogos por semana), 60 - 80 km de deslocamentos, e tentou entrar em um 3-4 hr passeio por semana, com 1000 - 1500m verticais para a parte de escalada.

O que eu encontrei no evento (como nos anos anteriores, com menos formação) foi que, após a marca 5hr eu parecia ficar sem força nas pernas e foi reduzida a ritmo muito lento até o último par de subidas.

Minha conclusão é que você simplesmente não podem treinar de maneira ideal para um passeio 8hr principalmente centrada na "intenso" workouts. Claro que ajudá-lo para as primeiras subidas, mas acho que você não pode fugir à necessidade de fazer resistência "suficiente" (mais tempo, mais lento) de treinamento para manter o corpo a funcionar eficazmente durante um dia inteiro na sela. Note que isto não tem nada a ver com a hidratação ou nutrição sobre o passeio em si desde que eu senti que eu não tive nenhum problema sobre esses pontos.

Boa sorte com o Marmotte!

Eu concordo perfeitamente. Estou interessado também em provas de resistência extrema, como o Marmotte, e eu costumo andar 10-15 eventos desse tipo a cada ano. Devido à badweather e falta de tempo nos últimos 2 meses, eu só poderia treinar um muito poucas vezes na estrada, e tentou intervalos sobre os rolos de pensar que eu poderia ser capaz de manter a mesma quantidade de aptidão para o restante da moto para o conjunto dia. Na verdade, no sábado passado eu saí para um passeio de 130k com 1500m verticais e eu achei que foi facilmente através da 100 km em primeiro lugar, depois que eu me sentia como se eu não tinha mais força nas pernas. Eu pensei que era devido à baixa temperatura e talvez para uma estratégia errada nutricional ... mas eu tenho certeza que o principal é a falta de treino de longa duração com a moto

Adeus a todos

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"Andar de bicicleta é ousar da UN-dareable"

Então eu vou mostrar a minha falta de conhecimento de bicicleta de novo e perguntar como íngreme Alpe D'gradiente huez's é eo que são 2x20/3x20s

Você pode encontrar Alpe d'Huez em perfil www.salite.ch

2x20 são 2 intervalos de 20 "na intensidade do limiar de lactato, este exercício se destina a aumentar o seu LT.
Hope this helps :-)
Gonzalo

A nota média do Alpe d'Huez é algo como 7,9 ou 8,1%

Só para esclarecer, a intervalos de 20 min * não * são feito em LT, que é uma intensidade muito baixa, mas completou com o esforço (potência) você monta um 1-TT horas a (ou que se aproxime de energia).

Ric

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http://www.cyclecoach.com

Desculpe, eu quis dizer LT dos níveis de Andy Coggan's: qual é o poder avg de uma experimentação do tempo 1h ou 40 km ... é esse direito?

Sim e não! Se você está se referindo a Andy ou minha zona 4 (http://www.cyclingnews.com/fitness/?id=powerstern ambos praticamente o mesmo), nenhum deles se estão em LT, que é definida na literatura científica, geralmente como uma carga de trabalho que provoca um 1 mmol / L aumento de lactato ou em um fixo 2,5 mmol / L. Há outras maneiras de definir LT, que foi recentemente discutida na cyclingnews.com, embora, novamente, estes nem sempre são estritamente LT, e ainda são (geralmente) sob o poder de um TT.

Andy, se refere a esse 1-hr intensidade experimentação do tempo como funcional Threshold, ao passo que me refiro a ela como TTpower. Dentro da literatura científica, não há um termo específico que abrange a intensidade com que um 1-hr TT está concluída.

Ric

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http://www.cyclecoach.com

Sim, eu fazia referência à zona AC 4 .... Eu pensei que todo mundo se refere a esta zona (z4) como LT ... Thanks for the acclaration!

Grande link, obrigado!

Acabo de voltar de Oz após montar la marmotte. Tremenda experiência, passeio muito duro, mas eu iria de novo amanhã, se surgisse a oportunidade.
Quanto à formação de antemão - eu recomendo vivamente lotes de passeios de longa duração 7-8 horas de cada vez. Claro que as subidas são longas e difíceis, mas você estará em sua moto por muito tempo, ea melhor maneira de se preparar para os passeios que é longa resistência.

Vive-a