A 1 / 20 Plano de Formação

Para aqueles que procuram o plano de formação perfeita - isto não é! No entanto eu gostaria que fosse. Fui andando por um pouco mais que um ano. Definir o meu plano de formação com a quantidade de miseráveis conhecimento que tenho, mas não foi capaz de atingir meu objetivo. Agora que procuram assistência. Tenha uma boa base de cerca de 300 km por semana. A semana tem sido vista como:

Segunda-feira: correr 5-8 km
Terça-feira: passeio de 36 km para trabalhar fazendo algo parecido com intervalos de 3 em 3 min 30 seg desligado ou em off e 4,5 ou 2x10 min
Ride casa a um ritmo variável jogando em alguns esforços rígido.
Quarta-feira: 7-12 km correr ou andar ou ambas
Quinta-feira: semelhante ao tue
Sexta-feira: boleia para o trabalho constante em cerca de 28-39 km av
sim carona para tue
Sáb: Hill repete para 1,5-2 horas 700m em cerca de 5-6%
Sun: cerca de 100 km Beach Rd, com todos os outros. Geralmente muito difícil

PB para 1 / 20 agora é 16,04, mas eu realmente quero quebrar 16. Gostariam algumas dicas para melhorar a formação