L6 formação em detalhe

Tendo começado L6 treinamento na semana passada, tenho algumas dúvidas em relação a este nível.

Primeiro eu li sobre a diferença entre AC magnitude e profundidade, que, como eu entendo traduz o poder que eu possa desenvolver ao longo de um tempo definido contra o tempo eu posso suportar uma força definida. Como posso resolver estes aspectos diferentes?

Em segundo lugar, parece haver coverable são contra uma parte não recuperável da AC. Desde que eu competir na estrada / corridas de MTB, presumo que só a parte recuperável é de real interesse para mim, em contraste, por exemplo, um pursuiter. Como posso segmentar a repetibilidade do AC?

Gostaria muito de ambas as respostas teóricas e descrições precisas de sessões de formação.

Primeiro, você tem que ir difícil seguir um ataque (potência máxima). Então, você vai ter de repetir o esforço de recuperação limitada para poder acompanhar os repetidos ataques em uma situação RR.

Então comece o seu treino de velocidade em 1:3 trabalho, talvez até 1:4. Até o último 3 semanas tentar 1:2 na potência máxima, jogo acaba quando você não consegue chegar ao poder, a 20 minutos entre as séries, 2 jogos.

Outro bom para a repetibilidade é 6 (45s, 1m15s) ... se você pode fazer 3 sets você está pronto para ir.

O que também foi sugerido neste fórum é 30/30 x 5, 5 minutos de descanso.

Eu trabalhei os números de 2 de cenários:

30/30 x 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
AP = 107% FTP, NP = 135% FTP ==> definitivamente L6

30/30 x 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
AP = 98%, PN = 118%, alta L5

3-5 sets.

Você também pode fazer L3 para 30 anos o seu descanso, mas então isso é um treino fartlek. Muitas pessoas não propor este tipo de treino. Não sei porquê.

Você pode ter ouvido a magnitude vs profundidade de mim porque eu tendem a rant sobre o assunto. Eu acho que é uma daquelas coisas que é tom de cinza, mas ainda é uma distinção importante, embora um treinamento pode melhorar o outro. Se você olhar mais de um arquivo de energia de uma corrida na estrada (TT, crit ou RR) você provavelmente vai ver que não há muitas vezes que você começa realmente a chance de usar magnitude muito. Eu sei que eu nunca vi qualquer 1min poderes são de 100 watts da minha 1min max.

Basicamente, em teoria magnitude é a taxa que você pode gastar AWC / watts para produzir um determinado período de tempo. (mesmo que você não pode usar a capacidade total) Obviamente, NMP é também somehwat dependentes. Profundidade onde basicamente se refere à quantidade de trabalho total que você pode produzir a partir AWC sem replenshment dele. Obviamente eles estão assuptions teórico que don; t levar em conta todos os fatores.

Com a profundidade que eu tenho encontrado algumas vezes com a mim mesmo que ao fazer esforços no ritmo ou um pouco acima do poder VO2max que em cerca de 2.5min meu poder tendem a cair muito rapidamente (10-15 watts) e depois ficar a esse nível inferior para o resto do tempo.

A profundidade pode ser formado basicamente com qualquer treino que esgota totalmente AWC durante o intervalo. Então, quando eu faço esse tipo de intervalos Ill escolher um alvo, 10% acima pvo2max e fazê-los até a exaustão. Ie. 2.75min na primeira, 2,25 na 2 segundo, no terceiro e finsh quando o tempo cai abaixo de um certo ponto. Considerando que a magnitude do Id com intervalos de 30s a 1,5 min, onde eu provavelmente não irá esgotar AWC, mas para obter um efeito levemente mais específico. Dito isto é raro eu fazer esses intervalos por causa da minha maquiagem especial e objetivos.

Eu também acho que a minha 30-30s a 115% pvo2max/right um toque abaixo ftp fornecer algum benefício AWC porque é correr para níveis baixos e aí mantidas. mais o meu teste em um carrinho de met mostrou um monte de tempo superior a 95% VO2max. 2 talvez 3 em intervalos de 10min bom dia um pedaço. É claro que é tudo conjectura, eu posso; t provar com fatos sólidos.


Greg

Eu posso suportar isso. Em corridas onde foram retiradas, não está sendo capaz de andar a 170% de FTP por um minuto que foi a chave (eu posso fazer isso).

A peça foi montar em 130% de FTP para 1 minuto em diante, e repeti-lo até que os ataques se estabelecer e liderar o grupo é formado (eu não poderia fazer isso). Como um crit NRC com um morro grande.

Isto é o que eu estava pedindo, obrigado.
O tempo de repouso que você usa para esses intervalos de 10% sobre pVO2max?

Estou interessado em L6 e não L4 / 5 desde o meu perfil de energia mostra que há uma forte queda na capacidade para curtos períodos de tempo. Em corridas também sinto essa fraqueza quando se trata de 1 km do passado em um separatista.

Eu acho que a recuperação total de cerca de 5-7 min.

Existe uma maneira de estimar PVO2Max, como um pct de FTP? ie. acima de 106%, ou o faz variar de indivíduo para indivíduo? Ou é um teste de laboratório necessários?

Há maneiras de estimá-lo ou seja, obtê-lo "bom o suficiente" para ser capaz de usá-lo para treinar. No ciclismo que tende a ser somwhere todo o poder que você pode armazenar de 4-6min, mas é claro que varia de um bom bocado. Você também pode usar seu poder de estado estacionário, que tende a ocorrer nos últimos minutos 1.5ish de um esforço bem passeado tipo de perseguição. Se você tê-lo testado no laboratório são as chances de que vamos dar-lhe o poder de exaustão como Pvo2max mas isso é dependente do protocolo. Para mim, o 3 formas de estimar a queda em um intervalo muito curto para que eu considero ser um "bom o suficiente".

Se você faz teste no laboratório Im certeza de que eles podem criar um protocolo para encontrá-lo mais exatamente tirando a componente AWC, mas geralmente você só vai conseguir o seu poder no final do teste. ie. tomar o seu VO2máx em litros e extrapolando a sua economia a esse nível.

Ive feito todas as três maneiras e eles estão dentro de cerca de 10 watts para mim.

Greg

Ah, e ele deve estar bem acima 1.06FTP. Eu tendem a oscilar em torno de 1,33

Liguei o 1,2,3,4,5,10,20 números minutos no monod.xls. Ela veio com AWC = 173 J / kg e PB = 3,7 W / kg, com ,999 correlação.

FTP (3,8 W / kg) diz que eu deveria estar no meio do campo Cat 4. Eu fiz alguns ganhos durante o inverno FTP depois de ser largada de cada corrida do ano passado. É o número AWC típico ou não parece baixo? Assim que estes 6 ou 8 x 2 com abundância de recuperação ajudar a aumentar CTA? Também na agenda para este ano é de viragem e smarts corrida. Mas é difícil de aprender táticas se você não estiver com o campo principal por tempo suficiente.

Obrigado.

É difícil dizer se essa planilha foi para você porque preciso do número de pontos de dados. Im supondo que você escolheu-los fora de sua curva de PD, mas isso não conta para o fato de que você não poderia ter feito uma específica 3min TT 4min TT, etc Mesmo se você fez todos os TTs-los no dia a dia e variação diferenças / form fadiga em testes anteriores no mesmo dia ou diferentes.

Eu acho que você deveria ignorar Monod e basta olhar para o seu perfil de energia para agora. Também o treino eu falei sobre envolveria trabalhar em uma potência superior pvo2max até o CTA está esgotado. Que poderia ser acima ou abaixo de 2 min. Dito isto, se você não tiver feito recentemente, L6, então você deve ver um efeito de treinamento se pelo poder a curto prazo ou um padrão de ouro do laboratório. Qual é o seu perfil de energia, como?

Também acho que você workout 30-30 você falou anteriormente é uma espécie de Tweener. A recuperação eo tempo total é demasiado baixo para realmente escape AWC além PCr. Assim é a profundidade Fopr não muito boa. Se o seu curso de magnitude então por apenas 30s de descanso, onde você não será capaz de trabalhar no mesmo nível durante o intervalo real. Eu acho que é um dos exercícios que se sente muito difícil que as pessoas assumem que provavelmente faz o que quer que seja.

Greg