Hur förbättra sprint prestanda?

En av mina cykling problem är tävlar. Jag är inte nöjd med min sprint upp resultaten. Jag vikt cirka 72 kg och min längd är 1,84 m. Min toppeffekt i spurter är 1100 W (5 sekunder). Detta är allt annat än bra, min makt profilen är upp-sluttande (15 W / kg för 5 s, 8,4 W / kg för 60 sek, 5,1 W / kg i 5 minuter, ftp är inte precis testat ännu, men jag antar att cirka 4,3 w / kg).

Så jag kan säga - ja, jag är en typisk tid trialist (enligt Allen / Coggan).

Men det finns fortfarande något att får mig att tänka, jag kunde ganska enkelt förbättra mina sprint resultat:

• Jag får mina behandlingar toppeffekt relativt låga varv - en liten bit under 100.
• Men jag kan vrida vevar (utan resitance) ganska fort. Jag får lätt över 200 RPM, topp efter 10 sekunder har 217 hittills.

Finns det någon utbildning teknik eller något som hjälper mig att bättre utnyttja min förmåga att snurra på pedalerna snabbt och med (mer) makt på samma gång?

Jag är ingen expert, men det tycks mig som hög kadens, eftersom den avser tävlar, är oftast en fördel i att du kan få en högre toppfart med en viss skuldsättningsgrad. Så, om du utvecklar din makt nog att du kommer att kunna helt snurra i ditt 54x11! :-)

Lägre kadens är där du får den högsta kraft på pedalerna, och är därmed det bästa sättet att "hoppa" när du startar din sprint.

ps 1100W verkar super högt till mig. Men jag antar att jag inte vet hur det jämfört med dina konkurrenter.

Jag är inte en tränare, men jag skulle säga mellanrum och öva real tävlar borde hjälpa dig bättre. Min bror brukade ras cyklar i HS och college och han skulle sprint upp och ned på gatan med sina vänner som utbildning.

__________________
Joe Breese
Masi Team 3V
C-dale CAAD6

1100 är inte så illa alls .... Det finns massor av riktigt bra topp med förare som är kring detta varumärke (vanligtvis de är riktigt varmt på klättring och TTing though)

När det gäller den "hoppa" i sprint - se till att du inte hamnar i alltför stor i en högre växel för tidigt. Detta kommer att spika din makt men inte nödvändigtvis Spike din hastighet - du kan accelerera snabbare i en lättare växel och sedan en gång din hastighet är hög - dvs över 50 km / h så kan du släppa den tillbaka ner till 12 eller 13 .... ofta när du börjar faktiskt din sprint för linjen.

tycker jag att många killar går rakt in i 54/11 från kl 40 km / h och sedan vev ut massiva watt även om de inte kommer något liknande toppfart. När jag började jag gjorde detta och jag tycktes gå bakåt i spurter medan mina ben ont som fan ..... det tog mig ett tag att märka att mina konkurrenter var alla rider på en mycket enklare redskap.

Den genomsnittliga sprint hastighet cat 1 / 2 i dessa delar är ca 55 km / h - du behöver inte nödvändigtvis vara på 11 eller 12 för att slå det. Jag vet proffsen sprinten i 11 men de är missfoster och även få en 60kph leadout.

Really good point. Jag brukade alltid snurra snabbare växel när tävlar, men när jag började praktisera hopp och spurter jag använde en högre växel. Kanske för att jag trodde den extra kraft som krävs för att förvandla en högre växel hjälpte tränar musklerna bättre. Men även om det är sant det vore vettigt att sedan använda en lägre växel under själva loppet än du kan använda i utbildningen. Är det vettigt? Eller använda den lägre växel för utbildning också?

Dessutom, vad gör resten av er där ute gör att träna för accelererar? Jag gör något plyomteric övningar (hopp och utfall med kroppsvikt bara), plus de vanliga på cykel utbildning. Inklusive 10 sek hopp och 30 sek all-out spurter.

Om du är i närheten av en stad, rida på gatorna ... Farligt som fan, men du får rusa och intervallet outs arbete ..

__________________
TrekDedicated mer

Orbea Orca
Full Dura-Ace
Mavic Ksyrium ES hjul

Wake Forest Cykling

The Small Biz. Guru

Jag rider intervall "telefonstolpar" Hitta en lång Staight red med verktyget stolpar jämnt fördelad och sedan sprint en uppsättning och sedan snurra nästa två. Och jag menar sprinten polerna. Så fort du träffar pole sprinten ur sadeln så fort du kan till nästa. (Jag försöker visualisera ryttare försökte fånga mig. Dessutom gör vinden accelererar på banan. Jag jogga kurvorna och sprinten på stegar. Har några miles detta sätt varje vecka, och du kommer se en enorm skillnad i kroppen och tävlar förmåga. Vikt arbete, 8 uppsättningar 3 reps mycket tunga nära max i snabb Lyfthastighet är också utmärkt för spurter.

Jag tycker sprint pass att vara kortfattad mycket brutal pass

Mitt arbete just nu är startar och hoppar från låg hastighet i redskap större än jag skulle använda för att sprinten. 53x16-17? För mig är makt lägre än för en 5 sek test, men jag är bättre. Jag gör dem upp en sluttning så att jag aldrig riktigt få bukt med de redskap och jag spara den extrema trampfrekvens arbete i slutet av träningspasset. BTW jag rider bara spår

Detta forum tenderar att vara mycket uthållighet orienterade, så det är skönt att få lite friidrottare s trådar här.

Din utbildning liknar mitt, verkar det, förutom att jag bara använder HRM. Ja, inte den bästa för högintensiva spurter, men allt jag kan motivera för tillfället. Jag föredrar också korta kullar som jag kan täcka in 30 sekunder, med 5 min pauser mellan. Jag gör det en gång i veckan. Verkar vara ganska standard. Ibland kan jag också / istället göra 10 sek hopp.

Är du utbildning i första hand för 200m? Jag mest bara vill ha en sprint för criterium ytskikt / anfall, så 200m matchar väl.

Gör ni några vikter? Jag tvekar att starta knäböj och sådant, men kommer att göra dem om jag får tillräckligt med feedback säger jag. För nu är jag fast vid min plyo hopp / utfall, plus på cykeln.

Jag tillbringade 22 år styrkelyft och detta är slutet av min andra säsong ridning, först racing. Vid denna punkt ridningen med lyft lägger alltför stor efterfrågan på återhämtning, så jag gör mest pass som jag beskrivs ovan. Min lyft startar denna vecka men kommer att vara mycket annorlunda än jag gjorde tidigare. Min vikt har 205-215 och nu dess 185-190. Fokus kommer att vara låg rygg och abs, några hamstring arbete, rengör och mycket lätt överkropp arbete .................. Jag fick en massa råd tidigt och gjorde misstaget att anställa Styrketräning uppdragsgivare till cykel. Hade jag varit klokare jag skulle ha lyssnat på den mer experieced spår förare istället för att vara en slav för att toppeffekt nummer och mina egna idéer. Din på cykeln utbildning låter väldigt lik min. Ett bra sätt att övervaka dina framsteg för spurter som detta är att använda samma väg, Hill, distans osv. och helt enkelt försöka öka toppfart. Du kommer att tycka att växlingarna endast kommer att ha en liten effekt på hastighet om du inte hittar mer makt. Som din makt ökar så kommer din hastighet ........... slags............ oops mest intresserad av spurter om han spår, men masstart lopp är roligt. De flesta av dem är i grunden mini crits på en oval. Det låter som du är färdig att komma över till den mörka sidan

Ja, gjort massor av crits och vägar, men min första spåret evenemanget kommer att vara den 30: e! Inte vill ställa några poster, bara vill lära sig repen. Efter några besök jag får arbeta på prestanda aspekter.

Hittade en snygg beskrivning av en nationell nivå Master spår Racers pass:

http://www.kevinworley.com/trackworkouts.html

Detta är inte nödvändigtvis sant. Till exempel, skapar jag min toppeffekt på ~ 125rpm. Om jag började min sprint i, säg, 60-talet jag aldrig skulle komma till min maximala vridmoment. Det är lätt att testas, men man ska inte bara anta att han ger sin toppeffekt vid låg kadens.

Jo, jag sa faktiskt topp "kraft", inte makt, men din fråga är motiverade och som faktiskt gjordes redan BullGod.

BTW, i min värld vridmoment är samma sak som kraft. Och kraft, per Ric's inlägg, är störst vid 0 varv / min. Men kraft inte vinna lopp, har fart, och så den punkten är att det är bäst att koncentrera sig på makt, inte styrka, även för sprinters. Och toppeffekt sker vid ett högre varvtal än maximala kraft.

Jag tror jag fick allt det rätt ...

Så, vad gör du för sprint-särskild utbildning?

Tack!

Jag anser att min sprint ganska unken (min toppeffekt är ~ 1200W), så det finns andra på forumet som har mycket mer imponerande spurter. Inte för att absolut sprint makt påverkar hur ett tåg.

Jag inkluderar 4-6 spurter i nästan varje ritt. Jag 5-20 sekunder vid maximal effekt under en hel rad olika villkor (stående start, rullande låg hastighet hoppa, rullande höghastighetståg hoppa från ~ 25mph, uppåt accelererar, etc., etc.). Jag är i grunden försöka få makt upp över ~ 900W och gå så hårt jag kan för 10-20secs. Jag tycker att jag har skapat min max effekt från stående start eller en uppförsbacke sprint när de är färska, men jag tror att den önskade NM anpassningen sker från någon ansträngning> 900W för 5-20secs.