Aerobic villkor / vi gör för mycket speedwork?

Ric och andra experter på bordet: Jag har läst en hel del nyligen om att höja LT och kom över denna webbplats om Löpning & LT:

http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

Sidorna samlas in från en väldigt lång tråd på: http://www.letsrun.com/forum/flat_re...8&thread=91048

Princip killen hävdar att utbildningen länge på lägre intensitet förbättrar möjligheten för kroppen att hantera laktat. Takt som en gång skulle ha orsakat 2mmol / l laktat att ackumulera kommer, efter utbildning på ett relativt enkelt intensitet i några månader, bara ackumulera 1 mmol / l lacate.

Jag antar att detta är ganska grundläggande saker har sagts många gånger, men många av oss träna alldeles för hårt Jag tycker (inklusive mig själv) och inte dra nytta av utbildning på lägre intensitet (dvs. förbättrad aerob funktion / mitochondrial densitet / capilliaries osv.). Detta är inte de gamla LSD idéer från 60-talet, en takt som alltför långsamt för att ha någon nytta. Men det verkar vettigt.

Uppenbarligen LT och VO2max träning har sin plats även i lopp strategi, men är vad killen Hadd säger är korrekt? Har vi (i allmänhet) tåg så svårt att dra den aeroba systemet?

Om jag går ut och rida på 200-250W, då skulle driva på en kulle vid 350W engagera anaerob mekanismer och inte träna den aeroba systemet? Behöver vi behålla makten i en rimlig zon (dvs upp till 270W) för att träna den aeroba systemet på det sätt Hadd beskriver?

Undrar bara om giltigheten av denna typ av utbildning. Jag har läst många gånger att idén med lång långsamt avstånd från tidigare årtionden var slöseri med en massa cyklister tid / ansträngning eftersom det inte tillförde förbättringar. Men den här killen föreslår aerob träning på antar jag 145BPM.

Jag skulle gärna vilja höra dina tankar, speciellt om huruvida aeroba conditioning är en mycket förbisedd aspekt av cykel utbildning. De flesta av oss är alltför ivriga att rusa in i intervaller och jag för min del har sett min prestation minska med mer än ett par veckor speedwork.

Ursprungligen postat av tter
Princip killen hävdar att utbildningen länge på lägre intensitet förbättrar möjligheten för kroppen att hantera laktat. Takt som en gång skulle ha orsakat 2mmol / l laktat att ackumulera kommer, efter utbildning på ett relativt enkelt intensitet i några månader, bara ackumulera 1 mmol / l lacate.

> Ändringen innebär en förbättring av laktat tröskeln (dvs. laktat börjar accumualting på en högre intesity). Forskning tyder på att utbildningen på och runt laktat threhold är den bästa stimulous för att förbättra det.

Jag antar att detta är ganska grundläggande saker har sagts många gånger, men många av oss träna alldeles för hårt Jag tycker (inklusive mig själv) och inte dra nytta av utbildning på lägre intensitet (dvs. förbättrad aerob funktion / mitochondrial densitet / capilliaries osv.). Detta är inte de gamla LSD idéer från 60-talet, en takt som alltför långsamt för att ha någon nytta. Men det verkar vettigt.

> Överens om att en hel del folk träna alltför hårt en stor del av tiden, men insatserna mot VO2max ge dessa fördelar.

Uppenbarligen LT och VO2max träning har sin plats även i lopp strategi, men är vad killen Hadd säger är korrekt? Har vi (i allmänhet) tåg så svårt att dra den aeroba systemet?

> Du måste träna din kropp specificaly, för att betona din aeroba kapacitet maximaly du måste göra insatser på VO2max (VO2max = maximal aerob kapacitet) samt vissa lågintensiv arbete. Även maximal ansträngningar <1 minut kan ge en aerob träning stimulous i mindre utbildade personer, eftersom det aeroba systemet används under arbete och återhämtning. Utbildning vid låg intensitet ger ett mindre stimulous för förbättringar, men kan upprätthållas längre.

Om jag går ut och rida på 200-250W, då skulle driva på en kulle vid 350W engagera anaerob mekanismer och inte träna den aeroba systemet? Behöver vi behålla makten i en rimlig zon (dvs upp till 270W) för att träna den aeroba systemet på det sätt Hadd beskriver?

> Dess imposiable att separera utbildning för anaerob metabolism och aerob metabolism av flera skäl. Alla energisystem används på ett sätt hela tiden, i exemplet ovan när du når 350 W och laktat börjar accumualting din aeroba systemet redan arbetar maximaly, aeroba system används i återhämtningen från anaerob insatser osv

Undrar bara om giltigheten av denna typ av utbildning. Jag har läst många gånger att idén med lång långsamt avstånd från tidigare årtionden var slöseri med en massa cyklister tid / ansträngning eftersom det inte tillförde förbättringar. Men den här killen föreslår aerob träning på antar jag 145BPM.

> Min laktat tröskel uppmättes nyligen och det runt 150 bpm (detta är en LT session för mig), men jag kan hålla 180 slag per minut i över 20 minuter. Cyklister behöver några låga intesity utbildning, men många aspekter av cykel racing kräver anaeroba ansträngningar för framgång (t.ex. spurter).

Jag skulle gärna vilja höra dina tankar, speciellt om huruvida aeroba conditioning är en mycket förbisedd aspekt av cykel utbildning. De flesta av oss är alltför ivriga att rusa in i intervaller och jag för min del har sett min prestation minska med mer än ett par veckor speedwork.

> Du måste göra fel typ av utbildning eller utbildning dåligt, bör snabbhet arbeta add speed! Lagen utbildning specificitet antyder att "lågintensiv träning" blir du bra på "lågintensiv riding". Utbildning stimulous måste vara specifik och en tillräckligt stor omfattning för att uppmuntra adapatation. I Storbritannien, skulle jag föreslå att för de flesta förare det är för mycket fokus på lång låg intensitet rider.

Bit kämpat för tiden närvarande, men detta skulle förvandlas till en stor tråd.

Det viktigaste som jag tycker är fel med folk utbildning, är att i allmänhet de gör för mycket, länge låg intensitet arbeta som 2Lap nämnde, och alltför mycket hög intensitet arbete (t.ex. 30 sek insatser). Aldrig tillräckligt LT och TT typ arbete.

Människor också lösa in en rutin, aldrig riktigt förändra sättet att träna, ofta bara gör tillräckligt för att få sig en "acceptabel" (som är i förhållande till sina egna behov) nivå.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Jag misstänker att många människor tenderar att träna för hårt på den "enkla" dagar i sina program. Det kan vara ett resultat av några konkurrenskraftiga gen gemensamma för de flesta cyklister! Jag har en riktig kamp på lätta dagar vistas i planerad zon när andra cyklister passerar mig, till exempel. Få förarna att ta vilodagar kan också vara en utmaning! L

När detta händer, men minskar den ryttarens förmåga att träna så hårt som de behöver om de "hårda" dagar - de som inbegriper spurter, intervaller, backar och försök tid. En lyckad utbildningsprogram bygger på urval och underhåll av ett program anpassade efter individens ryttare behov vid denna tidpunkt. Det måste vara flexibelt så att hänsyn till ofullständig återhämtning och skada. Medan det finns många mycket framgångsrika själv coachade ryttare, misstänker jag att ett extra par ögon på ryttarens framsteg är ofta till stor hjälp för att uppnå det bästa resultatet av ett träningsprogram.

Det är ingen tvekan om att många ryttare inte utveckla tillräckligt underlag körsträcka innan de går vidare till hårdare träning. Jag tycker generellt att se minst 10 veckor av bra bas utbildning (13 i en ny ryttare) innan jag trivs med att flytta dem till mer specifik utbildning områden. Utbildning enkelt så att vi är rustade för att träna hårt är så jag vill tänka på det.

Det är ingen tvekan om att specificiteten i utbildning är nyckeln till förbättring. Vikten av bevis, både empirisk och anekdotiska, gör detta helt klart. Utbildning för LT förbättring krävs mycket olika åtgärder från föraren än vad som krävs för allmänna konditionering eller aerobic förbättring. Eftersom vi inte kan helt isolera vår energi mekanismer vi använder dem alla till del - ofta mycket små - del vid varje given tidpunkt. För att optimera effekterna av utbildning vi behöver motion för att maximera användningen av energisystemet som vi hoppas kunna förbättra. Detta kräver ofta en ineffektiv användning av kroppens system för utbildningens längd ansträngning.

En tillfällig minskning i prestanda är inte så ovanligt när en ryttare går vidare till speedwork eller ett nytt område med särskild utbildning. Om denna prestanda minska kvarstår dock, är det nästan alltid förenad med viss överträning, vilket kräver anpassning till programmet. Återigen är en effektiv övervakning av prestanda och anpassning av utbildning en viktig faktor här.

För att få bästa resultat av ett träningsprogram för ryttaren måste ansluta sig till den. Rida lätt på den lätta dagar. Rida hårt på tuffa dagar och ta resten dagar som just detta. Om de är planerade att vara av cykeln, stanna av cykeln. Om de är en lätt dragning, än inte väljer att göra backe. Riders behöver äta rätt också. Dålig kost och den minskade reserver bränsle kan verkligen sabotera den bästa utbildningsprogram.

Bottom line? Planera arbetet och arbetet planen!

Några bra saker! Men varför använda 10 eller 13 veckor? Vad tror du beskriver som "bra grund utbildning"?

Massor av människor ger en lång rad fördelar BASE utbildning, men nästan alla dessa fördelar kan uppnås med tung, största och supermaximal insatser i mycket mindre tid på cykeln!

Spot on! Mitokondrien densitet, kapillarisation, etc är ofta bättre utvecklas på stödnivåer närmare VO2 max.

Jag tycker ofta att det är bäst att ge någon en kort paus i slutet av året (t.ex. 2 till 6 veckors lättare träning) och sedan ta in intervall arbete. Brytningen är egentligen inte av någon annan anledning än en mental vila och några njutning!

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Bra poäng.

Jag tänkte mer om relativt otränade ryttare eller de som återvänder till utbildning efter en friställning när jag citerade från 10 till 13 veckors tid. Uppenbarligen varje ryttare är annorlunda och jag helt överens om att en ryttare som har varit i regelbunden träning ett tag, även efter en vinterpaus, generellt kan börja högre stress verksamhet betydligt tidigare än så.

Men med det sagt, har jag sett alltför många ryttare (inklusive mig själv) utbilda sig i ett tidigt säsong skada, eftersom de inte tar sig tid att stärka muskler, senor och ligament nog att stödja mer avancerade och därmed mer ansträngande träning. Overall, jag föredrar att ha en ryttare uppnå en god allmän konditionering före flyttas upp till hög stress utbildning snarare än att förlora bästa träning och tävling tid på grund av en skada.

Det kan också finnas vissa filosofiska skillnader i utbildning stil på den här sidan Atlanten. Från inlägg i dessa forum att det ser lite som om det nuvarande brittiska filosofin betonar högre utbildning intensiteter tidigare än det nuvarande tänkandet skulle rekommendera i mitt lilla hörn av paradiset på vänstra stranden av Atlanten. Betyder det passar in med era synpunkter, Ric?

Tack!

Jag håller med ovanstående på otränade ryttare, eller de som kommer tillbaka från en lång avskeda.

Jag tror att det finns vissa skillnader i coaching stil beroende på var du bor. Men jag tror att den största skillnaden är mer beroende på bakgrund av "coach".

Till exempel i * gissa * (Jag gissar att vi inte har diskuterat detta i detalj) att min och 2Laps coachningsstil skulle vara lika, inte för att vi både i Storbritannien, men främst på grund av vår sport vetenskap / motion fysiologi bakgrund. Jag vet att USA utöva fysiologer som har en liknande typ av coaching.

Också, jag tror att det finns kanske en viss förvirring i vår terminologi: Jag har ryttare komplett zon 4 och 5 arbetar över större delen av vintern - de krafter som föraren måste hantera på cykeln är mycket låga, och denna typ arbete bör inte skada någon.

Den högsta styrkor på cykeln är i allmänhet, när man accelererar från stillastående, och vi kan alla klara av det. Uppenbarligen finns höga inblandade styrkor när de tävlar (men dessa är lägre än när man accelererar hårt från stillastående).

Visst, jag tror på utbildning för att utbilda (Komma i vissa bas fitness). Men, om ryttaren har liten eller ingen alls (eller bara lätt snurrar till ett par veckor) då de inte kommer att förlora mycket och kan sedan komma tillbaka in lite mer måttlig intensitet arbete (zon 4) ganska snabbt.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Ursprungligen postat av tter, jag svara med>>

Ric och andra experter på bordet: Jag har läst en hel del nyligen om att höja LT och kom över denna webbplats om Löpning & LT:

http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

Sidorna samlas in från en väldigt lång tråd på: http://www.letsrun.com/forum/flat_re...8&thread=91048

>> Bad jag vet, men jag har inte tid att sålla igenom tråden - förhoppningsvis, jag vet vad de talar om utan att läsa :-)

Princip killen hävdar att utbildningen länge på lägre intensitet förbättrar möjligheten för kroppen att hantera laktat. Takt som en gång skulle ha orsakat 2mmol / l laktat att ackumulera kommer, efter utbildning på ett relativt enkelt intensitet i några månader, bara ackumulera 1 mmol / l lacate.

>> I otränad åkarna det här är definitivt sant (dvs varje övning orsakar en ökning av konditionen)

>> Det är också ganska vanligt hos tränade idrottsmän också - till exempel vet vi att vissa förare kommer ut från (t.ex.) Tour de France * montör än man gick in (särskilt efter en kona). Men i tränade atleter detta kan kräva en mycket stor volym (t.ex. 4 timmar om dagen). Bortsett från det faktum de flesta människor inte har denna typ av tid, men det gäller inte hälften mess med andra saker i ditt liv. Därför har vi de flesta människor behöver volym och intensitet.

>> * Uppenbarligen en ras som en Grand Tour har en bunt av volym och intensitet

Jag antar att detta är ganska grundläggande saker har sagts många gånger, men många av oss träna alldeles för hårt Jag tycker (inklusive mig själv) och inte dra nytta av utbildning på lägre intensitet (dvs. förbättrad aerob funktion / mitochondrial densitet / capilliaries osv.). Detta är inte de gamla LSD idéer från 60-talet, en takt som alltför långsamt för att ha någon nytta. Men det verkar vettigt.

>> mitochondrial densitet, ökat kapillarisation etc. förekommer inte bara vid låg intensitet (t.ex. zon 2), men är också starkt korrelerad till arbete på TT takt och VO2 max


Uppenbarligen LT och VO2max träning har sin plats även i lopp strategi, men är vad killen Hadd säger är korrekt? Har vi (i allmänhet) tåg så svårt att dra den aeroba systemet?

>> per definition LT (laktat tröskeln --- Utan tolerans) och VO2 max är aerob. Faktum LT är en ganska låg intensitet (ca zon 2/low nivå 2) och kan bibehållas i upp till flera timmar

Om jag går ut och rida på 200-250W, då skulle driva på en kulle vid 350W engagera anaerob mekanismer och inte träna den aeroba systemet?

>> Självklart är detta beror på din träning. För ett proffs här är enkelt, å andra sidan en 50 kg outbildad kvinnlig kommer att falla sönder vid denna intensitet mycket snabbt.

>> Men om du verkligen vila upp innan alla krafter, då insatserna kommer aerobt. Om jag antar att du har gjort en MAP-test, och komma närmare ~ 400 W (guesstimate från redovisade siffror), då är det mycket troligt att 350 W ska vara minst typ av insats som kommer få VO2 max.

>> Jag tror inte att det verkligen hjälper att föreställa sig de energisystem som separat (t.ex., är dessa insatser aerobic, var att en anaerob) de är alla på ett kontinuum

Behöver vi behålla makten i en rimlig zon (dvs upp till 270W) för att träna den aeroba systemet på det sätt Hadd beskriver?

Undrar bara om giltigheten av denna typ av utbildning. Jag har läst många gånger att idén med lång långsamt avstånd från tidigare årtionden var slöseri med en massa cyklister tid / ansträngning eftersom det inte tillförde förbättringar. Men den här killen föreslår aerob träning på antar jag 145BPM.

Jag skulle gärna vilja höra dina tankar, speciellt om huruvida aeroba conditioning är en mycket förbisedd aspekt av cykel utbildning. De flesta av oss är alltför ivriga att rusa in i intervaller och jag för min del har sett min prestation minska med mer än ett par veckor speedwork.

>> Allmänt anser jag att folk vill kasta sig in i den mycket högintensiva intervaller (t.ex. 30-secs all out) eftersom det gör ont som fan, och de tro att det gör dem gott.

> slutföra måttlig intensitet intervall (t.ex. 90 till 95% av TTpower) verkligen kommer att hjälpa till att öka LT och VO2 max, vilket kommer att öka konditionen.

>> Självklart är detta råd inriktad på uthållighet ryttare, och det särskilda fall som nämns här. En coach hjälper peka i rätt riktning för din träning. Jag rekommenderar naturligtvis själv

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

First timer här, gå så lätt för mig.

Jag tror att det är i förhållande till individens styrkor och svagheter som en idrottsman. Detta är inte att säga att vi alla inte skulle få komma i mer aerob utveckling, men vissa är mer lämpliga i detta avseende än andra. Jag, till exempel, kom in i denna sport med en bra runt kardiovaskulär sjukdom, men hoppade rakt in hårt rider med grabbarna. Vad jag fann saknas i min egen kondition var enkel aerob bas träning för att göra precis vad artikeln antyder, hjälp mig tolerera och buffert laktat vid högre intensitet vid en senare tidpunkt. Detta är naturligtvis varför preiodized träningsprogram framhäva ett ganska strikt struktur som tillbringar tid på alla dessa energisystem, vilket alowing en sund utveckling av varje, som med tiden ger var och en att bli montör och effektivare.

Jag tror att vi alla skulle beneift från denna utbildning, men endast när det blandas med apropriate doser av intensitet, i rätt ordning. Många idrottare saknas precis det motsatta, i tillräckligt stor utsträckning intensitet. Många Tryck inte det räcker och saknar den anaeroba lämplighet att fungera vid högre träningsintensitet någon längre tid, eller att upprepa det med någon grad av självförsörjning.

TT'er:

Jag tror att du är på rätt väg med vad man kom över. Princip allt jag gör är sånt och speedwork, med det mesta aerob ridning.

De allra flesta TT insats aeroba och ju mer makt som du kan skapa under ditt syra begränsa bättre. Månader sedan talade jag om i stort sett samma sak i den "genomsnittliga hastigheten" post.

Jag fick idén från en ABCC intervju med Sean Yates, och han sa att han aldrig använder något större än en 42x14 på ett fast redskap eller en 53x17 på väg cykel, alltid hålla konstant effekt genom att upprätthålla 80-100 varv hela tiden. Han fick bara till hans Lotus en gång i månaden för att faktiskt göra en TT, och han gjorde 50-52 kmh för 10/25 's.

En 42x14 låter svag att många ryttare, men många ryttare skulle kämpa för att behålla 95-105 rpm i det redskapet i 30 minuter, än mindre för en timmes träning rida. Yates sa att det är inte lätt att hålla 22-23 km / h under en timme, eller behålla över 80 varv i en 53x17. It's true. Dessa redskap ljud liten men om du tvingar dig själv att bara hålla 80-100 varv / min, kommer du att utveckla en trevlig effektområdet och förbättra aerob fitness.

Självklart måste de redskap som anpassas till individen, men prova den här metoden för att se hur bra det fungerar. Du kan hantera en 42x14. Med detta redskap, gå ut en timme och försöka hålla över 90 + r / min under hela tiden. Min max är för närvarande 180 slag / minut, och för mig, sätter detta redskap mig på 150-ca 95-98 rpm på mestadels platta / något ojämna terräng med ganska starka sidovindar. Målsättning är måttligt svår.

Vad jag än gör, låt jag inte kadensen sjunker under 90 rpm i en 42x14. På en 53x17, låt jag inte Cadence gå under 85 rpm. Det är den stora, aldrig låta din kadensen sjunker under 80 rpm oavsett vilken växel eller terräng du använder. Nedåt på kullarna upprätthålla åtminstone 80 + rpm. Det är OK att generera några laktat på en stigning, men syftet med att rida är att rida "rena", utan att generera mycket syra.

Dessa redskap ljud ljus, men gå ut för en timmes träning en gång värmde upp och håll varvtal som anges i dessa redskap. Rida de redskap som du är på en fast-växlad cykel, vilket innebär behålla spänningen på pedalerna när det går utför, oavsett hur obehagligt det är.

Det första man måste gå när man blir trött är din legspeed, och det är verkligen frestande att gå in i en 53x15 när benen är trötta av att det snurrar fort i en 17 kugge, men det är ett av de sätt man kommer att bygga din makt, vilket gör att du vänder det vevar på hög kadens, även när du är trött.

Dessa turer är inte alla ute TT ansträngningar bör du andas över en samtals-takt, men under en TT ansträngning. Tänk om du kunde rida "lätt" så här vid 25 mph (101 rpm/53x17) för en timme eller så. Du skulle kunna rida en 28 + mph TT utan alltför stora svårigheter, och kanske ännu snabbare!

Jag studsar fram och tillbaka mellan ridning som denna och göra kortare intervaller / speedwork, alltid förutsättningar för adekvat återhämtning mellan träningspassen. Närvarande på väg till ett intervall träning, jag ska gå långsammare i lite enklare redskap, kanske en 42x15 eller 42x17 om det verkliga blåsigt.

Mjölksyra är giftigt. Du måste skapa det att tolerera det, men totalt sett försöka minimera den, och inte utsätta sig för höga halter syra för ofta. Möjliggöra för långa återkrav (10 + minuter) mellan intervallerna för att möjliggöra för laktat clearance mellan insatser. Detta kommer att bidra till att nästa intervall kan köras med högsta kvalitet.

Speedwork är som salt. Lite räcker långt, inte mycket mer kommer att förstöra hela måltiden. Enligt min erfarenhet, 3-5 minuters mellanrum har ridit alltför ofta och med för lite återhämtning mellan insatser (1:1 arbete / vila ratio). De är mycket viktiga, bara inte göra mycket för ofta.

Yates sade också att hans bror gjorde en "comeback" efter 10 år av cykeln. Han gjorde 30 minuter varannan dag i TENNISSKOR på 53x17, uppåt och nedåt, och i en månad, fick han ner till en 52 minut 25!

Lycka till!

__________________
Sänd kommentarer, beröm, eller lågor till:
jm_560@Hotmail.com

Så, 2x15-30 minuter på 90-95% TT makt en mycket bra träning för att förbättra LT/VO2max.

Men ... Denna träning kan endast fyllas 2x per vecka, blir mentalt beskatta (något du kanske inte ser fram emot vecka-vecka-out), behov och god återhämtning (48hours tills nästa session) mellan. Jag vet att jag blir trött av att göra dessa intervaller, inte ser fram emot den hårda ansträngningar varje vecka i utbildning (racing är annorlunda eftersom du är mer motiverad).

Hur mycket mer effektiv är ovan jämfört med ridning i genomsnitt 1,5 till 2 timmar per dag på en anständig aerob takt. För mig aeroba takt skulle vara upp till 155bpm (max är 194bpm) eller runt 200-230W. Denna typ av utbildning är relativt enkelt, inte så ansträngande som intervall, men på grund av lång tid kommer det att ha en liknande effekt på LT. Från vad jag läst tror jag att ni behöver ovan VO2max ansträngningar för att förbättra VO2max, men kan bara knuffa upp LT effektivt genom utbildning under den (dvs utbildning längre nära LT, korta mellanrum ovanför det inte verkar hjälpa??).

Så jag antar att det hela handlar om att vilken effekt dessa två typer av utbildning ansträngning har. De är båda olika, kortare intervall nära TT takt, eller längre aerobic rider kittlande LT (LT per ric s ordentlig vetenskaplig definition av ökningen över 1 mmol / l). Är de båda lika effektiva, men en trade-off tid / intensitet?

J-mat: Jag läste artikeln om ABCC webbplats på Sean Yates. Verkar som om han trivdes på den långa aerob träning.

På en liknande anteckning kan aeroba förmåga försämras om tillräcklig utbildning tid är inte bestämt att det mellan hårda Intervallträning i speedwork fas? Jag har läst några böcker nu att säga aeroba bas kan gå förlorad om du koncentrera dig på speedwork och släpp miles för snabbt. Om det är sant, är det då inte en tuff möjlighet att göra ovanstående hårda Intervallträning 2x ändå inte tillräckligt aerobic miles / rider mellan?

Ursprungligen postat av J-MAT

Jag fick idén från en ABCC intervju med Sean Yates, och han sa att han aldrig använder något större än en 42x14 på ett fast redskap eller en 53x17 på väg cykel, alltid hålla konstant effekt genom att upprätthålla 80-100 varv hela tiden. Han fick bara till hans Lotus en gång i månaden för att faktiskt göra en TT, och han gjorde 50-52 kmh för 10/25 's.

> Om du vidhöll kadens, skulle effekt varierar med miljöförhållanden och täcks terräng. Jag vill minnas att Sean använt några mycket gammal teknik, uppenbarligen de fungerar men det finns effektivare och mindre tid consumbing sätt att utbildningen nu. Särskilt när man arbetar!

En 42x14 låter svag att många ryttare, men många ryttare skulle kämpa för att behålla 95-105 rpm i det redskapet i 30 minuter, än mindre för en timmes träning rida. Yates sa att det är inte lätt att hålla 22-23 km / h under en timme, eller behålla över 80 varv i en 53x17. It's true. Dessa redskap ljud liten men om du tvingar dig själv att bara hålla 80-100 varv / min, kommer du att utveckla en trevlig effektområdet och förbättra aerob fitness.

> Naturligtvis citerar redskap och kadenser är ganska otillförlitlig. HR och effekt är mycket mer giltig. Utbildning bör i förhållande till den enskilde.

Självklart måste de redskap som anpassas till individen, men prova den här metoden för att se hur bra det fungerar. Du kan hantera en 42x14. Med detta redskap, gå ut en timme och försöka hålla över 90 + r / min under hela tiden. Min max är för närvarande 180 slag / minut, och för mig, sätter detta redskap mig på 150-ca 95-98 rpm på mestadels platta / något ojämna terräng med ganska starka sidovindar. Målsättning är måttligt svår.

Vad jag än gör, låt jag inte kadensen sjunker under 90 rpm i en 42x14. På en 53x17, låt jag inte Cadence gå under 85 rpm. Det är den stora, aldrig låta din kadensen sjunker under 80 rpm oavsett vilken växel eller terräng du använder. Nedåt på kullarna upprätthålla åtminstone 80 + rpm. Det är OK att generera några laktat på en stigning, men syftet med att rida är att rida "rena", utan att generera mycket syra.

> Vore det inte bättre att rida en HR eller uteffekt som representerar LT. Så att du vet att du tränar så hårt du kan utan att ackumulera LT.

Dessa redskap ljud ljus, men gå ut för en timmes träning en gång värmde upp och håll varvtal som anges i dessa redskap. Rida de redskap som du är på en fast-växlad cykel, vilket innebär behålla spänningen på pedalerna när det går utför, oavsett hur obehagligt det är.

Det första man måste gå när man blir trött är din legspeed, och det är verkligen frestande att gå in i en 53x15 när benen är trötta av att det snurrar fort i en 17 kugge, men det är ett av de sätt man kommer att bygga din makt, vilket gör att du vänder det vevar på hög kadens, även när du är trött.

> Det skulle vara en neurologisk anpassning som också skulle kunna utbildas bättre i en annan session - inte strikt en aerob uthållighet åtgärd.

Dessa turer är inte alla ute TT ansträngningar bör du andas över en samtals-takt, men under en TT ansträngning. Tänk om du kunde rida "lätt" så här vid 25 mph (101 rpm/53x17) för en timme eller så. Du skulle kunna rida en 28 + mph TT utan alltför stora svårigheter, och kanske ännu snabbare!

> Är du säker, även en 3 mph ökning i hastighet kräver en massiv ökning av effekt. Om denna ökning fick dig att samla Mjölksyra (dvs. den sköt dig över LT), kan du snart skulle mattas av.

Jag studsar fram och tillbaka mellan ridning som denna och göra kortare intervaller / speedwork, alltid förutsättningar för adekvat återhämtning mellan träningspassen. Närvarande på väg till ett intervall träning, jag ska gå långsammare i lite enklare redskap, kanske en 42x15 eller 42x17 om det verkliga blåsigt.

Mjölksyra är giftigt. Du måste skapa det att tolerera det, men totalt sett försöka minimera den, och inte utsätta sig för höga halter syra för ofta. Möjliggöra för långa återkrav (10 + minuter) mellan intervallerna för att möjliggöra för laktat clearance mellan insatser. Detta kommer att bidra till att nästa intervall kan köras med högsta kvalitet.

> Faktiskt under arbete på LT eller strax över LT, det finns väldigt lite lactate ackumulerats under ett intervall så vilar kan vara ganska kort. Under anaeroba intervaller (t.ex. korta intervaller några minuter eller mindre) laktat anhopning är massiv och lång vilar krävs för fullständig återhämtning mellan insatser. Men denna tråd handlar om aerob uthållighet.

Speedwork är som salt. Lite räcker långt, inte mycket mer kommer att förstöra hela måltiden. Enligt min erfarenhet, 3-5 minuters mellanrum har ridit alltför ofta och med för lite återhämtning mellan insatser (1:1 arbete / vila ratio). De är mycket viktiga, bara inte göra mycket för ofta.

> Sessionen du beskriver är ett VO2 max session, jag skulle inte beskriva detta som speedwork.

Yates sade också att hans bror gjorde en "comeback" efter 10 år av cykeln. Han gjorde 30 minuter varannan dag i TENNISSKOR på 53x17, uppåt och nedåt, och i en månad, fick han ner till en 52 minut 25!

> Tror du att det kan ha varit "trots" sin utbildning snarare än på grund av sin utbildning. Uppenbarligen är han begåvad med samma gener som sin bror! Denna session låter också ganska intensiv, medan tter frågar om dessa intesnse sessioner kan ersättas med längre låg intensitet sessioner.

Ursprungligen postat av tter
Så, 2x15-30 minuter på 90-95% TT makt en mycket bra träning för att förbättra LT/VO2max.

> Det skulle vara en bra session.

Men ... Denna träning kan endast fyllas 2x per vecka, blir mentalt beskatta (något du kanske inte ser fram emot vecka-vecka-out), behov och god återhämtning (48hours tills nästa session) mellan. Jag vet att jag blir trött av att göra dessa intervaller, inte ser fram emot den hårda ansträngningar varje vecka i utbildning (racing är annorlunda eftersom du är mer motiverad).

> Det låter som om du behöver mer variation i din träning, periodisering och återhämtning! Jag skulle inte tänka sig att göra samma sessioner för mer än 8 veckor i rad och varje vecka av träning är åtminstone lite annorlunda än den förra. Jag har en "lätt" vecka var fjärde vecka. Låter som du har varit "gammal" ibland. Real TT: s är ett bra sätt att få tid på denna intensitet och mycket mer motiverande.

Hur mycket mer effektiv är ovan jämfört med ridning i genomsnitt 1,5 till 2 timmar per dag på en anständig aerob takt. För mig aeroba takt skulle vara upp till 155bpm (max är 194bpm) eller runt 200-230W. Denna typ av utbildning är relativt enkelt, inte så ansträngande som intervall, men på grund av lång tid kommer det att ha en liknande effekt på LT.

> Dessa möten skulle vara mindre effektiv på att höja VO2 max och LT. Du skulle också vara på cykeln mycket längre! Dessa skulle kunna vara ett större inslag i din utbildning vid olika tidpunkter under året. Du skulle aldrig vara snabb om du gjorde det här för sig (hur många quick klubb köra riders "och" turnera cyklister ni träffa ").

Från vad jag läst tror jag att ni behöver ovan VO2max ansträngningar för att förbättra VO2max, men kan bara knuffa upp LT effektivt genom utbildning under den (dvs utbildning längre nära LT, korta mellanrum ovanför det inte verkar hjälpa??).

> En rad intenisties / sessioner runt VO2 max ökar din max! Du måste betona din aeroba system maximaly orsaka förbättring.

> LT utbildning behöver göras på eller strax över LT, igen överbelasta de system som avgör LT. Med tanke på att LT bestäms av produktionen av mjölksyra och det har avlägsnats, möten som utvecklar höga nivåer av mjölksyra (t.ex. anaerob typ ansträngningar - 1 minut maximaly med 3 minuter bort) kan förbättra LT. Dessa typer av möten kallas ibland "mjölksyra stapling".

Så jag antar att det hela handlar om att vilken effekt dessa två typer av utbildning ansträngning har. De är båda olika, kortare intervall nära TT takt, eller längre aerobic rider kittlande LT (LT per ric s ordentlig vetenskaplig definition av ökningen över 1 mmol / l). Är de båda lika effektiva, men en trade-off tid / intensitet?

> Sitt bästa för att rikta VO2 max och sessioner LT seperatly. Betrakta TT takt ansträngningar och intervaller LT så lik. VO2 max sessioner består oftast av insatser från 4 till 6 minuter med en liknande eller längre period av vila (J-MAT hastighet arbetspass).

J-mat: Jag läste artikeln om ABCC webbplats på Sean Yates. Verkar som om han trivdes på den långa aerob träning.

> Men är detta nu föråldrad?

På en liknande anteckning kan aeroba förmåga försämras om tillräcklig utbildning tid är inte bestämt att det mellan hårda Intervallträning i speedwork fas?

> Din aeroba kapaciteten öka, eftersom maximal eller anaerob ansträngningar också understryka VO2 max starkt. Din LT kan gå ner om du inte gör någon rida på den intensitet.

Jag har läst några böcker nu att säga aeroba bas kan gå förlorad om du koncentrera dig på speedwork och släpp miles för snabbt. Om det är sant, är det då inte en tuff möjlighet att göra ovanstående hårda Intervallträning 2x ändå inte tillräckligt aerobic miles / rider mellan?

> Men dessa sessioner du har beskrivit för träning av aerob bas (aerob bas som består av VO2 max och LT). Blanda inte ihop dessa sessioner med korta spurter eller anaerob träning (vad jag skulle kalla speedwork). Alla fördelarna med BASE utbildning kan uppnås från kortare hög intesnity insatser snabbare än traditionella BASE typutbildning.

2Lap - Wow, jag kunde inte vara mer förvirrad (och jag ber om ursäkt för att vara kompakt).

Har LT och VO2 sessioner max skilja så mycket? Kan du ge konkreta exempel för båda (dvs HR till 190 bpm max)?

Och du verkar vara argumentera för att minska avståndet arbete till förmån för korta, intensiva sessioner. Tror jag åtminstone förstår att mycket korrekt?

Jag är väldigt intresserad av detta som jag inte riktigt njuta av sessioner över en timme, och ändå skulle vilja ha möjlighet att tävla nästa säsong (ingenting galen, bara Cat4 / 5 och skall ha i förpackningen).