Hur ökar man långväga hastighet?

Jag skulle vilja att kraftigt öka mina solo-talet hastighet men har inte kunnat. Förr har jag kunnat öka min 50 mil hastighet men seklet alltid verkar fastnat i samma hastighet. I år har jag bytt upp min träning för att vara lite diff. (endast de 3 senaste veckorna, började precis det) och jag är inte säker på om det funkar. Jag ville allas tankar och förslag.

För närvarande gör jag 3 gånger i veckan så här:

Dag 1: Hard allt ut 1 minut sprint intervaller för max hastighet och sedan 1-ben mellanrum.

Dag 2: "Ihållande Power" - 1 timme vid 85% -90% av max HR (jag har inte en effekt meter) (Och då brukar jag spela basket eller tennis en timme efteråt)

Dag 3: Endurance (oftast 75 miles, ibland längre ibland kortare med några kullar och små berg kastat in) - egentligen inte oroa sig alltför mycket om att trycka hastighet

Jag på rätt spår?

Detta kommer att göra något för er hållbar hastighet för länge evenemang. Detta kommer att träna din förmåga att arbeta anaerobt vilket kan vara användbart för förare att initiera eller reagera på attacker men gör absolut ingenting för din förmåga att producera ström aerobt som är det som gäller för alla evenemang under ett par minuter lång.
Detta är din bästa kärna aeroba träningen men jag skulle blockera det i 20 till 30 minuters arbete med fem till tio minuter lättare trampa mellan varje block. Som hjälper dig att vara fokuserad för att verkligen ge en bra insats för varje block. Det är här du får bäst valuta för pengarna i form av ökad aerob fitness och förmågan att gå snabbare för längre evenemang.
Jag skulle ändå betona hastighet och fokuserad koncentration för detta verk, men jag skulle blockera det igen i 30 till 45 minuters arbete lite lättare än Ihållande Power dagen. Detta är en bra dag att göra Tempo eller låg SST pacing på en längre tur.
Är det här din fullständiga utbildning vecka eller är detta block utbildning som cyklar runt igen efter en eller två dagars vila? 3 dagar i veckan är tufft eftersom det antyder 4 dagar i veckan av cykeln. Om detta verkligen medför en hel vecka jag föreslår att du lägger minst en en helst två dagar till. Backa några av dina löptider om du behöver göra mer tid. Dessa extra dagar bör Tempo eller SST / Threshold arbetet beroende på hur du tillbaka från din tidigare träning. Mer är bättre på en punkt, men du ska också ha en eller två bra vilodagar i veckan cykel.

Lycka till,
Dave

Jag vet, men om jag inte ens kan nå höga hastigheter i 1 minut, hur kan jag förvänta mig mina ben för att ha möjlighet att lägga ut hastigheter som är högre i alla? (Inte säker på att jag förklarade att ordentligt)

Är du säker på att jag ska göra bättre med lätt ridning i mellan? Jag använder en HRM så jag vet om min insats avtar alls eftersom den varnar mig när jag ligger under 85%-strecket. Jag är ganska bra på att rida över denna nivå för de flesta av de rider och blir bättre varje gång jag gör det.

Kan du förklara mer varför det skulle vara bättre att göra detta? Jag menar, det är lättare block under min långa resa sedan jag slog nedförsbackar och rak presentreklam då och då (och stanna vid ljus, etc). Vad tjänar jag aerobt genom att skära insatser i mindre block?

Ja, tyvärr jag egentligen inte har tid för någon mer ridning. Jag kunde kanske lägga till en 30 minuters resa någonstans men det är förmodligen det. Om så är fallet, skulle det vara till nytta och vad ska jag göra för att träna?

Du måste spendera mycket mer tid gör århundraden.

Doing uthållighet rider inte höja uthållighet makt mycket bra eftersom det är utanför sweet spot (varaktighet och lång) som du slösar utbildningstid om du rider mer än 4 timmar på er inte tänka på det tempo man måste koncentrera sig för att stanna över uthållighet takt. Om du inte har en effekt mätare du vill kanske överväga att få en Kurt Kinetic Road Machine att hitta din FTP och mål 91% FTP har en pålitlig kraft till hastighetskurvan. Det kommer också att hjälpa dig att finjustera den höge representanten för dina utomhus ritt. Om 145bpm är min genomsnitt på 91% i en timme (3x20 w/5min lätt trampa inbetween) på onsdag då Tempo är ungefär 7bpm lägre på min lördag utomhus ride.

KK hastigheten till makten diagram

17mph \u003d 183.33w
17.1mph \u003d 185.53w
17.2mph \u003d 187.74w
17.3mph \u003d 189.98w
17.4mph \u003d 192.23w
17.5mph \u003d 194.51w
17.6mph \u003d 196.80w
17.7mph \u003d 199.12w
17.8mph \u003d 201.46w
17.9mph \u003d 203.81w
18mph \u003d 206.19w
18.1mph \u003d 208.59w
18.2mph \u003d 211.01w
18.3mph \u003d 213.45w
18.4mph \u003d 215.91w
18.5mph \u003d 218.39w
18.6mph \u003d 220.89w
18.7mph \u003d 223.42w
18.8mph \u003d 225.96w
18.9mph \u003d 228.53w
19mph \u003d 231.12w
19.1mph \u003d 233.73w
19.2mph \u003d 236.36w
19.3mph \u003d 239.02w
19.4mph \u003d 241.70w
19.5mph \u003d 244.40w
19.6mph \u003d 247.12w
19.7mph \u003d 249.86w
19.8mph \u003d 252.63w
19.9mph \u003d 255.42w
20mph \u003d 258.24w
20.1mph \u003d 261.07w
20.2mph \u003d 263.93w
20.3mph \u003d 266.81w
20.4mph \u003d 269.72w
20.5mph \u003d 272.65w
20.6mph \u003d 275.60w
20.7mph \u003d 278.58w
20.8mph \u003d 281.58w
20.9mph \u003d 284.60w
21mph \u003d 287.65w
21.1mph \u003d 290.72w
21.2mph \u003d 293.82w
21.3mph \u003d 296.94w
21.4mph \u003d 300.09w
21.5mph \u003d 303.26w
21.6mph \u003d 306.45w
21.7mph \u003d 309.67w
21.8mph \u003d 312.92w
21.9mph \u003d 316.19w
22mph \u003d 319.48w
22.1mph \u003d 322.80w
22.2mph \u003d 326.15w
22.3mph \u003d 329.52w
22.4mph \u003d 332.92w
22.5mph \u003d 336.34w
22.6mph \u003d 339.79w
22.7mph \u003d 343.26w
22.8mph \u003d 346.76w
22.9mph \u003d 350.29w
23mph \u003d 353.84w
23.1mph \u003d 357.42w
23.2mph \u003d 361.03w
23.3mph \u003d 364.66w
23.4mph \u003d 368.32w
23.5mph \u003d 372.01w
23.6mph \u003d 375.72w
23.7mph \u003d 379.46w
23.8mph \u003d 383.23w
23.9mph \u003d 387.03w
24mph \u003d 390.85w
24.1mph \u003d 394.70w
24.2mph \u003d 398.58w
24.3mph \u003d 402.48w
24.4mph \u003d 406.42w
24.5mph \u003d 410.38w
24.6mph \u003d 414.37w
24.7mph \u003d 418.39w
24.8mph \u003d 422.44w
24.9mph \u003d 426.51w
25mph \u003d 430.62w
25.1mph \u003d 434.75w ...... Lance Armstrong FTP kanske
25.2mph \u003d 438.91w
25.3mph \u003d 443.10w
25.4mph \u003d 447.32w
25.5mph \u003d 451.57w
25.6mph \u003d 455.85w
25.7mph \u003d 460.16w
25.8mph \u003d 464.49w
25.9mph \u003d 468.86w
26mph \u003d 473.26w

__________________
Romarbrevet 5:10 Ty om, när vi var fiender, vi försonas med Gud genom att hans Son, mycket mer, att försonas, skall vi bli frälsta genom hans liv. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Japp, det är den logik som suger en hel del folk till att göra ya puke minuter lång anaeroba mellanrum. Problemet är det bara inte hålla upp. Se till att du lär dig att få din cykel upp till höga hastigheter för en minut eller så, men att konditionen inte leder till längre arbete eftersom du måste lita på helt olika energisystem leverans för dem längre insatser. Om du vill göra svåra kortare ansträngningar för att få fram ditt hållbar toppfart göra då dessa ansträngningar från 3 till 5 minuter lång, vilket kommer att träna din förmåga att producera effekt vid VO2 Max takt. Som anger den övre delen av din aeroba kapacitet eller din aerobic tak att ta upp det med tiden och du har mer utrymme att fortsätta höja din makt längre sikt tröskel och hastighet. VO2 max arbetet är smärtsamt både fysiskt och psykiskt och 3 minuter mindre 5 känns verkligt lång när du gör dem på rätt intensitet. Men om du verkligen vill ta upp dina hållbar hastigheten med korta intensiva ansträngningar, de är en bättre insats.
Om du kan faktiskt hålla tröskel takt som i grunden tempolopp takt under hela eller mycket nära det då inte, behöver du inte på rasterna. Mest folk ta pauser så att de kan koncentrera sina insatser och ge sitt allt för varje försök. Om du inte behöver pauser så visst, men jag vet att jag säkert göra om jag vill hålla konsekvent makt för alla tre av mina 20 ansträngningar minut L4.
Ja och nej. HR har en mycket momentum IOW, tar det en stund att få din HR upp till rätt zon samtidigt som konstant effekt och då är det inte släppa direkt när du tillbaka strömmen. Om du inte behålla makten konstant HR tenderar att glida eller fortsätta att stiga ända till slutet av arbetet. Som lag i början av intervallet och drift till slutet är problematiska. Det betyder att du inte kan mäta ut av HR under de första fem till 6 minuter i ett längre ansträngning och om du försöker att begränsa din HR på några förinställda gränsen du hamnar backade bort på strömmen till hålla din HR till ett visst tak. Detta blev riktigt klart för mig när jag började träna med ett PM men fortsatte att bära HR bandet.

Jag har bifogat en skärmdump från en typisk 20 minuters SST ansträngning. Lägg märke till hur det tar nästan en tredjedel av intervallet för HR i kontakt med medelvärdet (röda linjen längst upp) och att HR fortsätter att glida uppåt ända till slutet. Observera också att HR inte tappar omedelbart när strömmen sjunker, även om jag kust och släckte ingen makt i slutet av det intervall där det tar 32 sekunder att falla tillbaka till medelvärdet och längre att hoppa av zonen. Alla dessa saker gör HR en dålig mätare på intervall ansträngning. Om jag inte hade ett PM jag skulle gå tillbaka till att uppmärksamma upplevd ansträngning (RPE) och litar på att över HR. FWIW Jag utbildade religiöst med HR i två årtionden och undrade varför mina resultat var så ojämn. Jag har en bättre uppfattning om vad som hände nu när jag kan se makt och HR sida vid sida.

Kanske kan du inte. I ditt tidigare inlägg du sa att du "egentligen inte oroa sig alltför mycket om att trycka fart" på denna resa. Jag säger bara samma sak Wiredued är, du behöver lite intensitet uppmuntra Fitness anpassningar och bara få miles inte är den mest tidseffektivt förhållningssätt. Om du redan driver tempo där du får din insats och andas in under delar av denna resa då det är allt jag föreslår. Om det blir en bättre användning av din tid än bara täcker miles.
Den grundläggande tumregel är att höja intensiteten om du inte kan träna så mycket eller så länge under varje session. 30 minuter är knappast värt tiden att komma in cykel kläder. Om du har en tränare jag säga komma på det i 30 minuter, gör 5 minuter av warmup, en 20 minuters L4 ansträngning och 5 minuters cooldown. Det är ungefär det bästa valuta för pengarna om du inte har mycket tid. Det är inte roligt att sitta på en tränare, men det finns inget skräp miles och du får en hel del träning för tiden investerat. Du kan prova samma metod utsidan, bara försöka få till en stadig sammanhängande vägsträcka eller backe snabbt, gör sedan en bra 15 till 20 minuter konstant tröskel ansträngning sedan svalna och gå hem. Det är inte bra, men det slår 4 dagar ledigt per vecka. Kroppen behöver definitivt vila efter hård träning, men för mycket vila och de flesta av oss blir "blockerad" och behöver mjuka upp rida bara för att få redo att träna igen.

Lycka till,
Dave

Uppladdade bilder

 

Denna drift och under tiden miljörelaterade har blivit mer uppenbart för mig nu att im rida en tränare inomhus också. För de senaste 3-4 veckorna har jag ridit en ständig utväxling och kadens för 20min intervaller, med en varm-up, och några minuters paus emellan och en cooldown på slutet. När jag hämtar data från HRM, drivan är verkligen lätt att se. Utöver detta har med tiden utvecklats, har mitt HR inte komma så högt upp, även rida på en något högre kadens att teoretiskt öka makten (samma växel). Av den höge representanten för intervallet är ca 8-10 slag lägre än när jag började.

soda

__________________
Ash

technique

Tack så mycket för det mycket informativa svaret (och tack till alla andra också!). Jag har kommer att tänka på detta innan jag svarar på allt, men en fråga ...

Så, hur jag bedömer hur svårt ska rida dem 3-5 minuter? Ska det vara allt ut som min 1-minuts åkning? Finns det något sätt att använda HR att bedöma detta alls eller måste jag bara att "gå hårt?" Och hur länge ska jag vila i mellan?

Du ska rida dem så hårt att du kan göra dessa, exempelvis 5 * 5 min intervaller. För hårt, din kraft / hastighet kommer att sjunka under de sista. Alltför lätt, känner du att du kan fortsätta med dem. HR kommer sannolikt inte att få så hög i den första och andra intervall än i de sista. Ett sätt för pacing kan vara att du tar en del fram och tillbaka kurs eller en slinga som du kan rida i ~ 5 minuter och prova att rida det på samma gång i varje intervall.

__________________
Dessa är lekman åsikter, uttrycks i språket ingen självrespekt vetenskapsman woul använder.

Bra VO2 max intervall är till 113% FTP mellan 3 till 8 minuter lång om du kan hitta en tur med en hel del från 3 till 8 minuter kullar och angripa dem kan du få lite VO2 max i lätt.

__________________
Romarbrevet 5:10 Ty om, när vi var fiender, vi försonas med Gud genom att hans Son, mycket mer, att försonas, skall vi bli frälsta genom hans liv. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Kan ni förklara varför om 1 minuts mellanrum kommer inte att bidra till en 5 tim plus rida, 3-8 minuters mellanrum kommer?

Även VO2 max är ute sin sida, sweet spot (intensiteten hög tid kort) om du har 85% tempo och 91% L4 omfattas och du har träffat en makt platå då VO2 Max kan användas för att antingen topp din makt 6 veckor före ett evenemang eller krossa glaset cieling på din FTP.

__________________
Romarbrevet 5:10 Ty om, när vi var fiender, vi försonas med Gud genom att hans Son, mycket mer, att försonas, skall vi bli frälsta genom hans liv. http://www.earnharts.com/html/realau...cific.asp?id\u003d3

Bara upprepa vad wiredued sa arbetar VO2 vilja "höja taket" på din aeroba förmåga, vilket gör att annat arbete ni gör på aerob nivåer för att öka ytterligare innan leveling ut. Det blir liksom hög slut aeroba arbete. Mycket stressande, men mycket fördelaktigt.

1-min verk du refererar till mål den anaeroba energisystemet, som samtidigt oerhört viktigt som en del av din övergripande plan, har mindre att göra med talet avstånd hastighet än aerob förmåga.

Eftersom dessa två insatser är drivet av olika energikällor och olika metaboliska processer. Den 3 till 5 minuter VO2 max intervall är minst ansluten till aerob fitness och sätta en gräns för hur långt du kan ta det systemet upp. Den kortare L6 intervall arbetar en helt annan process.

De kortare en minuts mellanrum är helt anaeroba och drivet av en process kallad anaerob glycolocis där du bränna lagrat socker (glygogen) i frånvaro av syre. Utbildning som systemet kommer att förbättra din förmåga att lita på det systemet men kommer inte göra mycket för andra sätt kroppen bränslen sina ansträngningar. Anaeroba glycolocis är en ganska snabb process men också bränner ut snabbt så det är bra för insatser som varar mellan 30 sekunder och 2 minuter eller så. Förutom att det går bara ut i sanden och du falla tillbaka till långsammare men mer varaktiga metoder för att omvandla lagrad energi till makten.

Om du upprätthålla en något lättare men ändå ganska intensiv insats för minst två och en halv minut kroppen kan börja använda den övre delen av sin aeroba energi leveranssystem. Vid dessa löptider det kommer fortfarande att omvandla glykogen till makt, men behöver mycket syre för att bränna det aerobt. Egentligen behöver en hel del O2 på toppen av aeroba sortiment och det är därför det är VO2 Max räckvidd. You're bearbetning så mycket O2 som kroppen kan ta i, kombinera den med glykogen och producera kraft. Tänk på de två första minuterna av dessa intervall som Kontroll av pump eller få detta system energi leverans igång. Poängen med 3 till 5 minuter ansträngningar är att få pumpen satsats, och sedan faktiskt få något arbete ur detta system. Mest folk kan bara använda detta system för 5 till 8 minuter innan det löper ut i sanden och du måste släppa ner ett snäpp till ännu en långsammare men mer varaktigt system.

Hoppa ner i din kärna aeroba energi leveranssätt eller tröskel arbete och om du använder lite mindre O2 så din andning är mer kontrollerbar och du bränner en blandning av glykogen och lagras fett. Återigen är det en något annorlunda variant av energiproduktion och även om det inte fungerar så snabbt (leverera är lägre) kan du hålla den vid liv mycket längre. Det tar också ett tag att prime upp det här systemet, någonstans mellan 7 och 8 minuter så dessa längre tröskel Insatserna bör fortsätta i minst 10 minuter för att få lite träning nytta och längre är bättre. Därför är 2x20 tröskeln blocken är så populära att de är tillräckligt lång för att bli frisk förbi 8 minuters inledande priming, men inte så länge att du inte kan fokusera från början till slut.

Det viktigaste här är att utbildningen ska vara snabb på cykeln handlar om hur bra du levererar lagrad energi till dina muskler och hur väl de muskler omvandla den energin till makten. Det har nästan ingenting att göra med styrka i tyngdlyftning känsla för friska vuxna. I det skärmdumpen jag bifogade en 20 minuters ansträngning min genomsnittliga pedal vridmomentet var £ 260-in eller ungefär 38 pounds per pedal stroke med min 172.5mm vevarmar. Det var vad det tog mig att producera 278 watt. Om jag skulle tåla en världsklass 450 watt för att varaktigheten (jag givetvis inte) Jag skulle ändå bara behöva ungefär 61 pounds per pedal stroke. Väl mest friska otränade vuxna som inte ens äger en cykel kan pumpa ut ändlös en fyrbent 61 pressar pundet benet om du gav dem hela dagen att göra det. Men väldigt få kunde göra dessa ben pressar från 90 till 100 gånger per minut för en timme rak. Poängen är, är det inte om hur stark dina muskler är i hur mycket dödvikt du kan sitta på huk. Det handlar om hur bra du kan fortsätta att producera ström med snabba muskelsammandragningar och som kan översättas till hur bra du kan leverera bränsle till dina muskler och hur effektiva dina muskler är på att omvandla att bränsle till makten.

Det är vad vi tränar, de specifika energi leverans system och göra det vi måste inriktas på system som är viktigast för våra ansträngningar och träna dem att vara mycket effektiva. Target rätt intensiteter för rätt löptider och du är på väg.

Lycka till,
Dave

Känns självklart.

Tack igen för en super upplysande svar! Jag uppskattar verkligen att du tog dig tid och ansträngning för att hjälpa mig med detta.

Jag ska ändra min intervall till 5 minuter i stället för 1 minut och arbeta upp att göra dem i 8-10 minuter (med 5 min. Vila mellan, eller gör resten öka intervallet gånger öka?).

Två frågor

1. Ska jag arbeta lika hårt i en minut av det intervall som den sista minuten eller måste jag bygga upp till det? Och eftersom jag inte har någon makt mätaren och HRM eftersläpningar, måste jag gå genom att bara känna?

2. Det finns två sätt jag kan arbeta hårt för hela 5 minuter. Jag kan lägga den i stora ringen och makt min väg i 5 minuter eller jag kan snurra supersnabbt i 5 minuter. Som är av mer nytta här och varför?