Begränsande faktorer för Endurance vid olika intensiteter

Jag skulle vara intresserad om någon av våra inhemska experter (t.ex. 2LAP, Ricstern) kunde sammanfatta vad begränsar tid en ryttare kan fungera på olika intensiteter, t.ex.

All-out (~ 10 sek) Sprint:? Muscle creatine reserver

KARTA:? Laktat ackumulerat ATP utfiskning eller muskel glykogen reserver

TT Power (eller "MLS"?): Lactate uppbyggd?

mellan LT Power (med 1 mmol ökning definition) och TT Power:?

nedan LT Power:?


förutsättning för den lägre intensiteter som kolhydrater kan intas till rimliga priser överensstämmer med den typ av cykling vid dessa hastigheter.

Också efter att nå Endurance gränsen vid varje intensitet, hur lång tid behövs för att återhämta sig tillräckligt för att upprepa en liknande ansträngning?

Jag har använt (tror jag) Ric s definitioner av intensitet, där "TT Power" är någon slags maximal 1hr ansträngning och LT Power är en relativt liten ökning av laktat från basnivån.

Jag ska börja med den här, får du gärna lägga till / argumentera ...

En maximal och explosiv sprint. Toppeffekt är normalt uppnås efter bara några sekunder efter vilken makten verkligen sjunker. 10 sekunder bör ses som en maximal löptid.

Dess varaktighet (tid) begränsas av butiker muskel kreatin och neurologiska faktorer främst.

Graden av kreatin utfiskning är direkt relaterad till intensiteten.

Utbildning tenderar att öka mängden arbete du kan göra under denna insats (dvs. din output toppeffekt / hur långt du färdas i 10 sekunder) snarare än den tid det kan upprätthållas.

Minst 2 minuter 30 sekunder av fullständig vila. Längre om personen är aktiv. Kreatin resynthesised använda energi från aeobic energisystem. Så människor som är aerobicaly montör kan återhämta sig något snabbare vid vila eller mycket snabbare när de utövar i förhållande till någon som är mindre lämplig men utövar i samma takt. Kreatin kan förbättra återvinningen, men att dra nytta av detta beror på ditt evenemang (dvs. inte TTS eller RRS)!

Övning vid denna intensitet kan upprätthållas under mycket långa perioder ... Hur länge kan du gå för non stop?

Begränsas av glykogen utfiskning och uttorkning på kort sikt.

Andra fysiologiska faktorer är inte så välkänd, men kan innehålla ...
Neural faktorer.
Muscular lokala muscluar trötthet.
Cardiac trötthet.
Central trötthet.
Etc.

Mest sannolikt att begränsas av uttråkning, behöver sova, överanvändning skada, lokala obehag (dvs händer, fötter, sadel), etc.

Människor har just avslutat 1200 + km PBP i Frankrike många tar mer än 60 timmar (mer eller mindre non stop) med mycket liten (vissa fall <4 timmar) sömn.

Beror på ansträngning, potentialy glykogen utarmning och dehydrering skulle kunna övervinnas under en enda natt. Metabolicaly och med god näring / släckning ryttare skulle ungefär kunna rida dag in och dag ut, men många andra faktorer som skulle förhindra detta!

Maximal Aerobic Power duration från 4 till 10 minuter beroende på motivation och utbildning status.

Begränsas av laktat bygga upp, neurala faktorer och lokal muskeltrötthet. Laktat ackumuleras snabbt eftersom det är ovan LT och MLS.

Inte begränsas av glykogen butiker, eftersom insatserna är kort.

ATP utarmning uppstår inte och skulle leda till dödsfall, snarare än utarmningen graden av ATP tillgång resynthesis gränser arbetstakten (men inte tid).

MAP inträffar vid VO2 max. Utbildning förbättrar VO2max. VO2max beskriver aerob antalet ATP resynthesis och så begränsar arbetstakten. Förbättra VO2max skulle förbättra MAP makt.

Viktigt i alla uthållighet händelser, men särskilt de mindre än 10 minuter!

10 till 30 + minuter beroende på graden av trötthet experianced.

Laktat har en halveringstid på 15 minuter, så 1 + timme skulle behöva rensa * alla * av det. Även en del människor bygger upp mer laktat under en ansträngning och en del människor har möjlighet att tolerera det mer.

Detta är en bra fråga och 2lap verkar vara mycket kunnig i ämnet. I endast 11 månaders cykling Jag har gått från Ground Zero för att kunna rida 40k i 56 minuter. Nu, här är min relaterad fråga: vad tar det att åka 100 miles på mindre än 4 timmar? Jag skulle vilja kunna göra det 1 år från nu. Vilka är limiters? Kevin

Great svar hittills 2LAP, tack. Jag är intresserad av att höra vad de begränsande faktorerna är för att utöva över LT upp till "TT Power", eftersom dessa är förmodligen de områden där de flesta av oss rider för det mesta.

Här är där det blir förvirrande ...

Kom ihåg att enskilda och utbildning status är alla olika. Motivation spelar en stor roll också ...

Mellan livets sprint och kartan finns en rad olika stödnivåer. Till exempel min toppeffekt är 1200 watt och MAP 350 watt.

Dessa stödnivåer kan uttryckas i procent av toppeffekt eller som procent av maximal effekt. De kan hållas mellan 10 minuter (t.ex. vid VO2 max) till 30 sekunder (t.ex. när de går alla ut). Exempel ...

350 watt (dvs 100% av MAP eller VO2-max) Jag kan cykla över 6 minuter innan colapsing.

Vid 110% av makten på VO2max för cirka 2 minuter 30 sekunder, vid 120% för en dryg minut, etc. (jag har exakta tider bara inte med mig medan jag skriver).

Om du jobbar så hårt du kan (t.ex. sprint maximaly) benen kommer att börja brinna och efter att musklerna börjar misslyckas att ingå avtal med sådan kraft att behålla makten efter 30 till 45 sekunder.

Det viktigaste som begränsar prestanda i dessa intensiteter, laktat ackumulering (eller snarare tillhörande acidos) Detta hindrar musklerna de upphandlande kraftfullt (dvs att du inte kan behålla makten).

För dessa insatser du gör stora krav på din aeroba och anaeroba energisystem, så att öka kapaciteten i antingen vill kan du öka din uthållighet på dessa "supra maximal ansträngningar".

Ergogenic hjälpmedel som bikarbonat, kan buffra laktat och alow dig att göra längre.

Laktat själv orsakar inte trötthet snarare förändringar i muskler i samband med laktat orsaka trötthet.

Eftersom trötthet orsakas av metabolisk sorces, kommer styrketräning förbättrar inte uthållighet för dessa insatser.

Eftersom lactate är den begränsande faktorn (och den högsta koncentrationen kommer att ackumuleras under en sprint på låt oss säga 1 minut) liknande vila behövs som kartan.

10 till 30 + minuter beroende på graden av trötthet experianced.

Laktat har en halveringstid på 15 minuter, så 1 + timme skulle behöva rensa * alla * av det. Även en del människor bygger upp mer laktat under en ansträngning och en del människor har möjlighet att tolerera det mer.

Gånger är beroende på individuella skillnader och motivation.

Ansträngningar ovanför LT kan bibehållas under lång tid (t.ex. 4 timmar) och i MLS för upp till 60 minuter.

Längre insatser (> 1,5 timmar) kommer att begränsas av näring och återfuktning. Och alla ansträngningar att denna intensitet av laktat ackumulering, syreupptagning, lokal muskeltrötthet, obehag (t.ex. hand, sadel, etc.), psykologiska faktorer, neurala fators, etc.

Eftersom du åker på en intensitet under MLS (en konstant intensitet där laktat koncentrationen inte ökar (t.ex. de föds upp, men har plateuxed) över tid (t.ex. 20 minuter)), kommer initialy laktat ackumuleras inte mycket. Som ni trötthet och måste arbeta hårdare kommer det att finnas någon ansamling av laktat. Detta kommer att resultera i benen inte kunna avtal med en intensitet som krävs för att upprätthålla makten.

När ridning nedan LT, är den mängd syre du använda direkt samband med din intensitet. Ovanför LT den mängd syre du sakta kryper upp över tiden tills den når din VO2 max. Vid den här tidpunkten har du uppnått maximal aerob kapacitet och kan inte upprätthålla nivån på motion aerobicaly så måste arbeta anaerobicaly (dvs bygga upp laktat) eller bromsa. Orsakerna till detta "creep" eller långsam komponent är inte kända, men kan bero på trötthet / rekrytering av särskilda fiber populationerna inom musklerna.

Beroende på orsaken till trötthet, kan insatserna upprepas nästa dag. Glykogen utarmning och dehydrering kommer att ta längst tid att korrigera. Syre skuld mycket tydliga snabbt och lactate kommer att ta den vanliga tid.

Insatserna kan vara mellan 1 timme och 4 minuter. Ovanför MLS laktat kommer att ackumulera reletivly snabbt, är andelen denna ackumulering Ju större intensitet ovan MLS.

Uttorkning och nutrition kommer inte vara ett problem. Såvida inte längre insatser (> 20 minuter) sker i ett varmt klimat.

Laktat anhopning begränsar prestanda.

Ökad syre kostnad för effekt begränsar prestanda. (se post ovan).

Liknar MAP, 10 - 30 minuter beroende på graden av trötthet experianced.

Laktat har en halveringstid på 15 minuter, så 1 + timme skulle behöva rensa * alla * av det. Även en del människor bygger upp mer laktat under en ansträngning och en del människor har möjlighet att tolerera det mer.

Även psykologiska faktorer och centrala trötthet (relaterade till centrala nervsystemet) kan hindra dig från att göra den ansträngning igen.

TT POWER: När nämns TT effekt på en annan tråd, det har varit vad som kan bibehållas för ungefär en timme. Uppenbarligen makten där du cyklar på en TT på beror på dess längd.

A 5 mil TT kan bli riden strax under MAP (min PB är 10,08 till 18 år) medan en 100 mil TT skulle behöva ridit på under MLS.

TT makt är en coach snarare än idrottsvetenskap sikt.

Du måste göra ett litet hopp i prestanda så att den ström du kan hålla för 56 minuter kan hållas under 4 timmar!

Du måste också tänka på komfort, nutrition och hydrering. Träning @ VO2 max, LT och TT makt kommer att få dig dit.

En annan intressant fråga är ... vilka begränsar uteffekten vid varje intensitet snarare än varaktighet?

Detta är kanske en viktigare fråga eftersom den avgör vilken utbildning bör göras. Ska vi styrka tåget för 200 mil ritt, gå ner i vikt för Hill klättrar, gör aerob träning för anaeroba händelser?

Skillnaderna mellan elitidrottare och nybörjare är inte så mycket hur länge de kan upprätthålla en insats, snarare det arbete (eller den genomsnittliga / toppeffekt) de fungerar på samma tid.

Ultimate limitors uthållighet motion är bekvämlighet, skada, psykologi, VO2 max, laktat (både LT, MLS, buffertkapacitet, etc.), nutrition och hydrering.

Hoppas jag har inte dödat this thread (eller gjorde alltför många misstag!).

__________________
www.cyclingforums.com

ser fin ut till mig, men efter en dag med att läsa igenom papper och en timmes mellanrum hill climb, kan saker börja titta fuzzy!

__________________
http://www.cyclecoach.com

2LAP. Tack igen, du säkerligen inte ha dödat tråden - massor av intressant information. Om jag kan besvära er för ett par följdfrågor ...

1. Med näring som en begränsande faktor, är det sannolikt att en intensitet över LT men under MLS där uthållighet begränsas av glykogen förråd som används i en snabbare takt än de kan fyllas på genom att äta på cykeln (varvid den fruktade Bonk / hunger platt träffar?). Någon aning om hur långt ovanför LT detta normalt händer?

2. Om jag förstår din sista punkt på rätt sätt, MLS effektivt faller längre en ryttare övningar ovan LT eftersom den ökande mängden aeroba kapacitet som krävs för att hålla en viss intensitet över tiden? Och när du når den punkt där MLS har fallit till nuvarande intensitet, börjar laktat ansamlas och tvingar dig att sakta ner?

3. Jag gör en 200km "utmaning" ride hålls årligen som innehåller en mängd (~ 3600m) av klättring. Jag tycker i allmänhet att den sista långa stigningen, oavsett hur långt inom gränsen jag har försökt att ta det föregående 160km, toppar min HR ut cirka 40 slag / minut under max och min fart faller detta, men jag inte har den absolut tom känsla av hunger platt, inte heller får jag kramp osv vad som kan orsaka detta och vad som skulle vara mest lämplig utbildning för att övervinna det?

Tack igen för det uttömmande svar.

Nej, jag tror inte det händer, eftersom de flesta människor ska kunna möta de näringsmässiga kraven på att utföra på denna nivå genom att äta och dricka på cykeln. Det skulle vara ganska enkelt att uppskatta antalet kcals du använder (särskilt med makt meter) och sedan försöka ersätta ett belopp nära till detta efter att rida. Även om du börjar åka, men du är redan något glykogen uttömda, då du kommer att spela i kapp från början. Därför är återvinning är mycket viktigt.

Egentligen är MLS (som MAP och LT) en fast arbetstakten och definieras som (från taket av mitt huvud) i uteffekt / intensitet som motsvarar någon signifikant förhöjt laktat koncentrationen under en längre tid (exempelvis 20 minuter ). Den laktat vid denna punkt kan vara ganska hög säga från 3 till 6 mmol till exempel, medan i LT som mäts i en ramp test 1 till 2 mmol. Skillnaden i effekt ca 20% vid en gissning.

Du har rätt i din punkt om, som ni trötthet LT, MLS, MAP, etc. Alla effectivly ske på olika / lägre nivåer. (dvs. efter ridning för 100 miles ryttare kommer aldrig att få deras bästa LT eller MAP värden i ett test). (dvs du är mindre lämplig följande utbildning än du var innan!). Därför laktat skulle börja samla på lägre uteffekter mot slutet av en sväng.

Om du cyklar på en viss effekt under en tid som du trötthet som effekt kommer att få närmare till det högsta belopp du kan hålla. När strömmen som du behöver för att producera mer än vad du klarar av att producera, måste du producera en mindre effekt eller sluta. Detta är Trötthet!

Detta är en mycket intressant fråga!!

När din resa är lång ett böljande, ibland kommer du att arbeta nära MAP (eller ens över den) och vid andra tillfällen under LT (eller ens rullning / vila). Därför du passar inte in i någon av ovanstående kategorier bra, men kan välja några av de faktorer som kommer!

Detta beror sannolikt skulle kunna orsakas av lokal muskeltrötthet och neurologiska faktorer (därav det inte går att trycka hårt på pedalerna för att höja din HR) som din kost och släckning är OK. I början av färden ni kommer att rekrytera ett antal motoriska enheter (dvs. grupper av muskelfibrer) och eftersom dessa trötthet ytterligare enheter kommer att rekryteras. I slutet av åkturen du kommer att ha några "färska" motoriska enheter för att rekrytera och så måste bromsa eller inte kommer att kunna lyfta takt. Detta har muskulös och neurala ursprung och innebär att du inte kan kontraktet musklerna kraftfullt även när du kan fortfarande producera ATP i god takt (dvs. inte glykogen utarmat).

Också ditt centrala nervsystemet också strapatser, vilket innebär att den inte ger samma antal nervimpulser att det kunde i början av färden. Du kan mäta denna förändring i ett labb med hjälp av EMG. Den orsakas av förändringar i neuron själva och även av hormonella förändringar i kroppen och hjärnan.

Utbildning för detta är ganska lätt ...

* Öka VO2 max med korta intervall.

* Öka MLS genom att rida på 1 timme TT makt för långa intervall (t.ex. 2 x 20 minuter).

* Öka LT genom att rida på 1 till 2 timmar vid LT.

* Ride längre turer upto rida avstånd (t.ex. 75% av rida avstånd).

* Ingen sprint utbildning som krävs (dvs. lite utbildning på makt är större än 100% MAP och ingen utbildning på <10 sek spurter!).

Resultaten av denna utbildning kommer att ...

(1) Om du behålla samma takt som tidigare, kommer hela rida fyllas med en lägre relativ intensitet (dvs. lägre% av MAP eller LT, etc). Du kommer att slutföra rida i en mycket fräschare skick ... Du kommer trötthet färre motoriska enheter, använder mer fett i preferance till glykogen, ackumuleras mindre laktat, etc.

(2) Du kommer att rida rida på samma reletive intensitet, men eftersom du är vältränad du kommer att åka mycket snabbare. Du kommer att känna lika illa på slutet, men kommer att trivas med att ha fått ett nytt PB eller mot något av de andra cyklister!

(3) En blandning av 1 och 2. Du rida lite snabbare hela rida, och känna lite friskare i slutet.

All denna utbildning måste byggas in i något slags periodiserade planen (dvs att du inte kan göra MAP/VO2 max sessioner året!).