Friel - Att hösten och vintern träningsprogram

Sedan januari i år jag följa en utbildningsplan som är mer eller mindre tas ur "The Cyclist's Training Bible". Det har fungerat relativt bra för mig. Tittar i planeringen min utbildning till hösten och vintern får jag lite vilse, dock.

När jag rider i grupper, vara utbildning eller ras, är mitt problem att jag träffade LT först av allt, och börjar bli sur, när tempot ökar.

Om vi har motvind, och jag kan rida lite skyddad i flocken, jag har inga problem med varaktig avstånd, och det kan finnas andra ryttare som faller ut före mig. Den förra årets uthållighetsträning har även förbättrat denna förmåga ytterligare, och nu dagar jag kan springa nästan 2 timmar utan att äta barer, dricka sportdryck etc. Jag har tolkat detta som min Endurance, enligt Friel, har förbättrats.

Om vi kör i en grupp och måste fylla en lucka till övriga åkare jag kan ta ledningen i förpackningen och jag lämnar andra cyklister bakom, så när jag rider med en puls över LT jag göra som jag vill vänta med min utbildningsnivå . Jag har interpretated här som min Force, Muscular Endurance, och kanske Anaerob Endurance, har förbättrats efter Friel.

Så planeringen för resten av året skulle jag vilja rikta min förmåga att genrate mer makt under LT. Jag har LT på 158, och säga att jag skulle vilja förbättra makten från 120 till 158. Är detta uthållighet måltavla för uthållighetsträning, ska jag tillägga intervalls under hösten och vintern?

Som jag förstår "The Cyclist's Training Bible" uthållighetsträning kommer naturligtvis att förbättra mina performance nivåer, men det är inte nödvändigt det bästa sättet, eller? Om jag tillägga intervalls, eller TT simuleringar under hösten och vintern jag börjar avvika från periodization tillvägagångssätt, men jag anser att det bättre skulle rikta mitt mål.

Någon som kan hjälpa mig rakt ut det här?

För att öka styrka på LT, och på HR rad 120-160, skulle jag antar att det klassiska sättet skulle vara 2 * 20 min intervall nära din LT makt (som kan skilja sig från HR). Eller alternativt eller som ett komplement, längre 1-3 timmar rider där din HR finns på området, eller makt skulle vara ~ 80 ... 90% av din LT makt.

Jag har också bytt från Friel's periodisering begrepp (lätt vinter, hårdare på våren och sommaren) för att göra 2 * 20 ... 30 min intervaller på vintern på tränare eller i gymmet, och på våren och sommaren lagt 5 min intervaller för VO2max, och längre 1-4 timme tempo / uthållighet rider när det är möjligt att rida på vägen. Men jag är racing, även om jag ser min LT (FTP) kraft och uthållighet / tempo hastigheter har förbättrats (nu kan jag även kan köra 30 km / t ensam på vägen, föregående år cirka 26-27 km / t redan var ett bra fart ...), jag verkligen inte har riktat särskilda topp för säsongen.

__________________
Dessa är lekman åsikter, uttrycks i språket ingen självrespekt vetenskapsman woul använder.

Andy

Friel använder en ganska gamla skolsystemet periodization, där man arbetar hans eller hennes väg fram till att bygga fas och sedan göra anaeroba intervaller. Detta grundar sig på även gamla rektor att du kommer att förstöra basen du bygga om du går för hårt, på något sätt förstör kapillärerna .... Jag tror inte att det bevisades aldrig av forskning förresten ....

Jag skulle rekommendera andra resurser för DIY periodization. Jag har funnit att vända periodization fungerar ganska bra. Du kanske vill göra en sökning på Dave Morris.

Låt inte Friel version av periodization hålla dig från utbildning vad du behöver träna. Jag använde en traditionell tidig säsong bas bygga tillvägagångssätt som Friel's för år med usla resultat. Förra året var jag omdefinieras bas som SST och L4 arbete, liknande TT simuleringar du nämner. Dessa är inte lätt spinning och de är oftast i block om 20 till 45 minuter beroende på intensitet. Min hållbar energiutvinning kom upp en hel del under vintern och min racing har aldrig varit bättre. När våren kom jag lagt högre prisklasser arbete före tävlingssäsongen och det byggs mycket bra på denna grund.

Det finns en hel del om Friel inställning till periodization att jag inte längre håller med, men du behöver inte undertrain i början av säsongen på grund av tradition och du måste inte ta tvingade preplanned veckors vila, lyssna på kroppen och använda liknar TRIMPS modellen eller Performance Manager i WKO + för att hjälpa dig att planera din träning, vila och en topp.

-Dave
PS Och inte göra 2 timmars ritt utan att äta bara för att du kan. Du kommer att bränna igenom de flesta eller alla av glykogen som lagras i muskler och lever och även om du inte Bonk på skjutsen du ställer dig upp för att problemen på varandra följande dagar. Äta även på korta turer för att hålla dina stabilt blodsocker och minska återhämtningstid.

Alltid äter. Jag gjorde en 60 mil rida utan att äta (sprang ut i vattnet under de senaste 30 miles, också), och mot slutet var jag på väg att svimma. Det är inte goda nyheter. Ekorrarna korsar vägen såg aptitlig.

__________________
Riding Blog

Motobecane Forum

Inte bara är det inte bevisats genom forskning, det är faktiskt **** Om ansikte. Det är, är kapillär densitet ökat med ökad intensitet utbildning (t.ex. ~ zon 5 i RST utbildning schemat eller nivå 5 i Andy Coggan schema), snarare än de blåser upp, eller förstöra de fina blodkärlen.

ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Jag är också utarbeta min årliga utbildningsplanen för nästa år med Friel bok. Och Bas 1, 2 och 3 perioder alla huvudsak lång "aerobic" (zon 1-3) rider med lite tempo kastat in under bas 2 och 3. Hur skulle du rekommendera speciellt förändra dessa perioder?

Jag hittade aldrig Friel idéer särskilt lätt att följa eller särskilt bra som anges heller.
Jag tror inte du kan gå långt fel med att trycka på 2x20 är över hösten / vintern med ett par långa turer på helger, och sedan arbeta på V02 max grejer sen vinter tidig vår.

Ok, jag gav Dave Morris ett försök på Goggle. Den bästa källan jag hittade var http://ashwinearl.blogspot.com/2005/...index-and.html

Jag kommer att undersöka saken vidare, for sure. Denna typ av utbildning är mycket mer i linje med idéerna som jag har sett i gång och längdskidor, och jag måste göra någon förändring för nästa år. Jag fick bättre hjälp Friel linje, men jag kan inte hitta ett sätt att nå mina svagaste plats, som vid denna tid är hjärt-och lungkapacitet, att matcha min andra förmågor.

Jag kommer att börja experimentera med block träning lite för att se vad det betyder för mig. Någon har en bra mall i Excel eller simillar för planering block utbildning, att de kan dela?

Hej Andy, ledsen jag inte skicka några länkar till information innan. Här är några saker som kan vara användbara, särskilt information som MTBDoc, som var utbildad av Dave Morris:

http://forums.mtbr.com/showthread.php?t\u003d46993

http://thewheelsonthebikegoroundandr...odization.html

Mycket sant! Jag ville understryka detta.

Hej Dave,

Detta var en Epiphany för mig. Ditt senaste inlägg och några andra saker du och andra har skrivit längs samma linjer är precis vad jag har undrat om nyligen. Detta är verkligen vad jag har tänkt kan vara fallet, men jag har aldrig provat det ännu.

Jag har tränat och tävlat i ca 5 år nu, och mycket av det har varit med ett par välkända tränare som har mer eller mindre använt periodization grundläggande begrepp och HR-baserad utbildning zoner. För några månader sedan fick jag en SRM Pro och upphävde coaching kontrakt. Jag har läst mycket på detta forum (även om jag är relativt ny på det fortfarande) och jag har läst Coggan / Allen boken och använt Hunter Allen's 12 veckors Summer Plan on Training Peaks att komma igång med min PM-baserad utbildning erfarenhet .

Jag har försökt att besluta om att använda en av Hunter Allen's Winter Planer eller om du vill använda hans tröskel Förbättringsplan från trainingpeaks.com för "off-season" träning jag kommer upp i höst / vinter i år. Beroende på vad du sa, jag lutar verkligen mot att använda metoden tröskeln förbättring och strunta i höst / vinter lång långsam dag w / låg HR saker som aldrig tycktes hjälpa mig mycket ändå. Har just avslutat en lång tävlingssäsong (februari - augusti), med L3 och SST en stund låter mycket mer tilltalande än hamra 2x20 är i mitten av L4 eller så under de närmaste månaderna.

Baserat på din erfarenhet, tror du jag ska gå med tröskeln bättre sätt under de närmaste månaderna? Jag har ett par "off-season" århundraden jag ska göra och jag vill "ras" dem och få dem fast under 5 timmar, och sedan riktig racing börjar igen i februari där jag bor (So . Cal., men inte hålla emot mig). Om jag går med tröskeln förbättringsplanen under de kommande månaderna (med lite vikt och grundläggande arbete på grund av min nya mastersutbildningar racing 50 års ålder), tror du jag kommer att vara stekt med tiden igång igen i februari?

Alla andra höst / vinter träning jag gjort verkade ta långa timmar med massor av förmodligen L2 arbete och tycktes inte åstadkomma mycket av någonting annat än grundläggande fitness. Den mest produktiva höst / vinter jag någonsin haft tycktes komma förra året från en förskjutning mot några centrala verk (crunches osv) och massor av låg kadens, långa klättrande mellanrum som troligen vid L3 eller SST baserat på vad jag vet nu.

Jag skulle verkligen uppskatta era kommentarer. Tack på förhand!

Absolut. Jag skulle göra precis som du föreslog, ta en kort paus efter säsongen startar upp med Tempo / SST arbete och sedan gå in i L4 fungerar som bas bygga. Det behöver inte vara L4 varje dag, backa och göra lite längre hög eller låg SST arbete några dagar och göra ren 2x20 L4 arbete på andra dagar. Lyssna på din kropp och inte dö av dagar när L4 bara verkar alltför tufft. Men tycker inte du behöver för att samla en massa L1/L2 körsträcka heller. Det är den stora skillnaden för mig, utbildning på Tempo eller över eller inte tränar alls under vintern. IOW fokusera på rätt saker och sedan vila.

Förutom att bygga FTP du också lägga lika mycket CTL på banken som man rimligen kan så det är en annan anledning att ta Tempo och SST i schemat. Längre rider på Tempo och måttlig längd SST ritt bra sätt att bygga CTL. Riding dessa århundraden vid hög L2/Tempo takt är bra CTL byggare också.

Jag gjorde nästan 7 månader SST/L4 arbete inomhus förra vintern och när våren kom jag var peppad än någonsin att rida och träna. Jag tror att den snäva fokus och brist på skräp miles i denna strategi faktiskt kan hjälpa dig att undvika utbrändhet. Tricket är att göra träningen svalna och åka hem. Don't pad ett gäng överskott miles på bara för att du bor i den. Cal och vädret är bra. Om du vill ha längre turer då planera dem för din Tempo eller lågt SST dagar och hålla den mer intensiva arbetet väl fokuserade och du återhämtar dig snabbt och är redo för kommande träning.

Lycka till och hålla oss postat,
-Dave

Precis som en referens
Av mina vänner att både springa, åka skidor och cykel blir mer och mer präglade av en utbildning strategi som föreslagits av Hoff & Helgerud, se till exempel
http://www.cyclecambridge.com/top4workouts.html

Wow Dave ... 7 månaders SST/L4 inomhus... du är ett djur ... och du stll ville rida efter detta ... very nice indeed. Jag har mycket svårt med att upprätthålla någon betydande tid mycket över mid-level Tempo på min Krietlers även om jag egentligen inte har något emot rida dem. Det är så mycket lättare för mig att träffa ett rimligt intervall längd för SST/L4 nivåer utomhus på en kulle. Vad är hemligheten att fullborda intervaller på den nivån på utbildare eller rullar? Jag vet att jag digressing lite här ... ledsen.

Tillbaka till den viktigaste punkten ... Jag tror att dina inlägg har sammanfattade det mycket bra. Dina förslag till höst / vinter kommer att bidra med en annan och mycket mer fokuserad utbildning förändring för mig och min nya PM. Tack igen. Dina synpunkter är mycket hjälpsam och jag uppskattar verkligen att ytterligare information och insikt. Jag hoppas på en bra rapport tillbaka inom de närmaste månaderna.