Vissa Training Questions

Hej Gang

Jag har några frågor och skulle uppskatta nytta av dina erfarenheter.

Först, jag är över 50 och jag rider främst för rekreation, men kanske jag vill göra något TT nästa år. Jag har inte en effekt meter - istället Jag har en KK tränare med kraften thingie som jag använder för att ställa mina Levels. Min FTP bygger på ett 20 minuters test multiplicerat med 0,95 är 226 W. Jag bor i Toronto Kanada, så det finns inte mycket chans att rida utanför förrän i mitten av mars (eller senare).

Min vinter mål är att höja min FTP till över 250 W. Det är mitt mål att göra detta med 3 dagar, 1 off, 2 på, 1 off, varav en dag är 1,5 till 2 timmars spinning klass på lokalt gym. På "på" dagar, jag siktar på 40 till 60 minuter från SST (dvs, 2x20, 3x20 eller 2x30), plus WarmUp och cooldown. Om jag kan få utanför för en längre resa, kommer jag räkna det som en av mina "på" dagar. Jag red omkring 6.100 km före vintern ställa in, så jag tror att jag har en bra bas redan.

Mina frågor är:

• inte mitt mål verkar genomförbart?
• min protokoll rimligt, eller ska jag överväga något annat?
• ska jag försöka att blanda i en längre L2 och L3 rida en gång i veckan för att uthållighet tills jag kan få utanför igen? Om så är fallet, ska jag använda en av mina "off" dagar eller konvertera en av mina "på" dagar?
• när ska jag byta till rena L4, eller ska jag?
• när ska jag blanda i några L5, L6, och L7?

Tack på förhand.

Ja
Låter bra, men inte känner att du har tryck på alla dessa insatser ända upp till max för hur länge. Det är mer än ok att backa lite så att varje insats är rimligt och så att du inte kommer till möten frukta utbildning. Till exempel en hel del folk vinn om att register för 2x20 sessioner, är det OK att stödja dem bort till 90% av FTP, kommer de kräver fortfarande fokus, men de bör inte döda dig. Ett sätt är att arbeta i intensitet men upp i tid under din utbildning block. Så kanske starta din 3-dagars block med 2x20s på 90-95% av din FTP, följer det med ett par 30 minuters arbete på 85-90% och avsluta den 3 dagen block med en rak 45 minuter till en timme vid 80-85 %.
Jag planerar inte några inomhus L2 sessioner men ofta droppe i L3 (se ovan) och de är definitivt anses utbildningsdagar. I slutändan får L2 arbete som vilar mellan hårdare ansträngningar och under warmup och cooldown men inte har L2 på mitt schema som mål träning.
Jag vet inte att jag någonsin komma till ren L4 arbete. L4 är svårt nog att jag inte kan göra det åt mer än en timme till och en halv timme per session, även om inbrott i intervaller och jag är inte säker kan göra det dag efter dag. Jag kan tillägga mer L4 sessioner senare på vintern, men det sker på bekostnad av byggnaden CTL så jag aldrig gå till en ren L4 arbetsvecka.
Jag tillägga L5 arbete i slutet av vintern cirka 8 veckor före racing börjar och då bara en dag i veckan. L6 arbete kommer senare och om du bara fokuserar på TTS du verkligen inte behöver mycket om någon L6 arbete. Jag ska börja L7 arbete så fort jag får utomhus och skulle göra det hela vintern om det inte var så usel på tränare. Återigen bör du inte behöver mycket om någon ren L7 arbete för TTS men kan göra några för allmän ridning snabbhet, roligt och förmågan att acelerate på efterfrågan. Du kan alltid göra något microinterval arbete som Bill Black's Hour of Power träning för de senare.

Ditt mål verkar mycket rimligt med tanke på din utgångspunkt. Se bara till att alla planer du gör är något du kan göra till våren och tveka inte att backa när du behöver. En post på en annan tråd i kväll påminner mig om att det finns risk att folk tar det här för bokstavligt. Om du bränner ut på alla plan och stoppa utbildning därefter att planen har misslyckats. Konsekvens på lång sikt kommer först, följt av konsekvens i veckoschemat följt av tid och intensitet för varje träningspass. IOW, stickande med en plan är det viktigaste och ibland det innebär att lätta upp lite eller tar mer tid för andra saker. SST arbete är bra så. Du kan få riktigt bra träning nytta inom en rad olika stödnivåer och behöver inte hamra hög slut hela tiden för att se förbättringar.

Lycka till,
Dave

Tack Dave för ditt genomtänkta vårt svar.

(Hittills har jag hitta SST saker ganska lätt att hålla fysiskt - det är den mentala utmaning (dvs. tristess) som är den svåraste delen, och AC / DC hjälper mig med det. Jag också börja tycka om tränare, vilket gör det hela mycket enklare).

2. Dave har gett oss ett utmärkt svar som vanligt. Den sista punkten har mycket vishet för dem som försöker att kopiera den utbildning rutiner de ser som publicerats av andra här.

Inte nödvändigtvis :-) Jag brukade bo i Montreal där jag tränade och tävlade i eliten kategori (under 90-talet). I början av säsongen hade jag mer körsträcka än de som tillbringade sin vinter i Kalifornien eller N. Carolina. Utbildning på vintern, på platser som östra Kanada, är inte så tuffa som många tror. Naturligtvis finns det ett par saker att tänka på:

- Gå inte ut när det är under-10C
- Du behöver naturligtvis ordentliga kläder men inget särskilt speacial, se bara till att dina fötter förblir torra på ritt
- Inte gå ut på en vanligen varm dag, det ska bli för mycket vatten på vägarna från smältning och du blir våt innan du vet det. Detta i sig är inget problem men om du kommer hem när temperaturen börjar sjunka mycket bra, kanske du har ett problem :-)

Såvitt jag vet, Torontos vintrarna liknar Montreals så jag föreslår att du går ut och försöker utbildning på vägen kommer du vara i mycket bättre skick kommer säsongen.

__________________
Cykling ont. Så får det bli.

Re utbildning på vägen under vintern, det är inte kallt så mycket som gör mig, men det is och snö.

Stora högar av snö vid sidan av vägen skjuta dig närmare trafiken, och vi vet alla att det inte finns tillräckligt utrymme i sommar för att inte tala vinter. Och så finns det is som du inte ser förrän du är ovanpå det.

Med detta sagt, jag vet att en liten grupp som kommer att gå ut på lördag morgon när förhållandena är ok .... så jag hoppas att komma ut lite.

Jag är med dig på is och snö. Vi får ganska kalla vintrar men ibland värms upp tillräckligt för att rida och jag ser folk ner i jackor på mountainbikes flesta av vintern. Men jag har drabbats is patchar och tvingats ut i trafiken på snöiga vägar innan och det är inte vacker. Det och jag tycker jag kan inte göra mycket fokuserad träning när mitt ansikte, fingrar och tår är frysta även med tung tossor och handskar.

Jag ser fram emot våren och ridning utomhus igen, men för de närmaste månaderna ska jag vara inne på tränare. Det är en liten tröst men åtminstone tränare tiden är riktigt bra fokuserad utan friläge och trafikljusen att bryta upp saker. Det inte skulle vara mycket roligt, men det är mycket effektiv träning för tiden investerat. Och en hård krasch på ett plåster på halka kan utplåna en massa bra träning.

-Dave

Dave;

Även om vädret här i New York inte är fullt så brutal som den i Wyoming och Kanada, vi får vår del av is och snö, speciellt norr om staden.

Jag är visserligen ingen biker expert berg, jag vill rida icke-tekniska dubbelspår stigar, vandringsleder jeep och grusvägar berg, obelagda rails-till-spår och Sleeve landsvägar. En uppsättning dubbade vinterdäck förhindrar spill, och eftersom de flesta av tiden den är långsam, det är helt enkelt inte bli för kallt med en steady-state tempo. Tänk 3-4 timmar, nonstop.

Jag tycker att komma ut i det kalla vädret ibland ett sätt att komma bort från "vansinne" av tränare. Nyligen ställde jag en rad knölig däck på min Poprad och gick in CP men gick på de vägar där rida. Vet jag vet var du se alla bilder i filmer. Bra grejer och jag förstår varför de kallar CX idrotten av smärta. Det hjälper verkligen med hantering och blir bara min hjärna bort tränare,,,

Annars växla upp en hel del med hjälp av elektronisk utbildare i gymmet och än använder min CT på kontoret och än hemma har jag och gamla Cyclops magnetisk jobb med min cykel som har en effekt mätare. Det enda konstanta är jag kan få en effekt av behandlingen utom på Lemond.

Det är roligt att utforska alla typer av cykling jag har lärt mig i år redan.

-Js

bump

__________________

Vissa små framsteg att rapportera - en 10 W öka min tröskel makt, mätt genom att ta 95% av en 20 minuters intervall (med hjälp av KK thingie wattmetern).

Att mättid riktigt ont - nästa gång jag får väl värma upp mer och försöka tempo mig lite bättre.

Jag måste erkänna att en liten besvikelse. Jag kunde berätta från SST sessioner jag gör som min FTP hade gått upp, men jag hade hoppats på lite mer än på futtiga 10 W. annat folk på här verkar för att zooma upp till otroliga priser. Oh well, det är bättre än att gå baklänges.

Om jag kan få ytterligare 10 W under de kommande 5 veckor så jag har nästan nått min vinter mål - det vill säga om jag kan stanna motiverad. Jag börjar tycka att det mentalt svårt att rida i min källare - även ACDC hjälper inte mig så mycket som de brukade.

Bra tränare är en Highway to Hell. och ibland platå i utvecklingen känns som om du behöver göra Jailbreak. kanske några TNT upp din clacka skulle hjälpa till eller bara någon att göra Dirty Deeds (Done Dirt Cheap )....

__________________
Anpassade utbildningsplaner -- cyclecoach.com -- Min blogg -- Power Meter Hyra i Australien

Nice job! 10W kanske inte verkar mycket, men en 5% bump i ~ 5wks inte är alltför slitna.

Keep going. Det är kul när våren rullar runt och du får reda på vilka av dina kompisar har tränat och vilka som inte har det.