Honing race "Speed" innan säsongen börjar.

Jag har en massiv "bas" vid tidpunkten för 20 timmars vecka Distansritt, plus några SST, och jag börjar nu i veckan försäsongen "utbildning raser".

Jag är helt bekväm i alla aspekter av loppet förutom de "hoppar", speciellt om jag måste stänga en lucka till en snabbare ryttare som anfaller, eller hoppa från klungan till en utbrytning där jag känner att min "rå" Speed låter mig nere. Jag kan vanligtvis få där i slutet, men det är inte lätt, och på söndag jag missade flytta när de andra eliten Riders gick fram, som jag var blockerad i början och sedan kunde inte riktigt bron, och jag var mycket pis * ed off.

Har någon ett bra träningspass (intervall) som behandlar denna typ av "speed"? Jag gissar något i stil med 50s/10s eller 40 / 20 men jag är osäker på hur många reps, och vid vilken% av FTP etc.

Jag har en känsla månader Distansritt har försvunnit min fart.

Tankar?

Jag skulle säga att de "utbildning raser" själva måste göra jobbet åt nu om du inte är redo att starta någon form av topp process. Det är vad jag gör under mitt team rider, några hopp här och där bara för att få mig redo att göra mer strukturerade L6 senare under våren.

__________________

Istället för att göra dem korta intervaller med begränsad återhämtning, kan du prova L6 intervall: 10 x 1 '@ ~ 150% FTP, eller 5 x 2' @ ~ 130% FTP. Se till att du tillbaka vid ~ 50% FTP i minst 3 minuter mellan reps.

Du kan också dela in dem i set: 2 set med 6 x 1 '@ 150% FTP, w / 2 "mellan reps, 5'-10" mellan seten, 2 set med 3 x 2 "osv

Dessa kommer att förbättra din anaerob kapacitet. Om du minskar tiden för återhämtning, kan du äventyra din uteffekt på senare intervaller, även om den 1 "intervaller ibland Jag kan göra 150% FTP med 1 'vila under ganska många reps.

Jag känner ett par killar som denna. De har bra spurter men nästan alltid få sjönk mitten ride (utbildning rider på ras hastigheter). Här är min rekommendation.

(1) Få till fronten. Det är alltför lätt att sitta i den grupp ritt. Ta din rycker och gör dem ofta. Attack under ritterna (utan att vara en idiot). Du måste hammare dig själv (till viss mån) medan utbildning för att hänga med de stora kanonerna IMHO.

Också, så får inte fångas upp på det antal timmar eller miles. Det är verkligen kvaliteten som räknas. Jag får in ca 1-2 timmar per dag, 3 dagar i veckan, plus ytterligare 4 till 6 timmar på helgen och jag brukar hänga med i mitten av nedre delen CAT 3s i vårt område. Men när jag rider, det är med ett syfte, vare sig hammare eller att återhämta sig.

(2) Se till att gå efter de mellanliggande och staden spurter linje under utbildningen rider om du kan. Om gruppen inte gör dem, prova hård bryta insatser ibland. Dessa all out insatser är bra för att bygga toppeffekt.

Hill / effekt intervall är också stor för buidling makt för dessa topp ansträngningar.

(3) Beroende på var du får tappas, det finns kanske andra saker du kan göra. Om på kullarna, försöker lägga in något kropp och cykel vikt om du kan. Om det är snabba insatser (från 27 till 30 + mph) där du får klippas, kontrollera din skuldsättningsgraden (en 53 x 11 är ett måste för våra ritter under sommaren). Aero hjul kan också göra en verklig skillnad. Jag plockade upp en rad Spinergy Stealth Carbon PBO hjul förra året som gav mig en 1 till 3 mph fördel jämfört med konventionella hjul. Det låter inte mycket, men det är skillnaden mellan hängde på under dessa hårda insatser och lämnas åt död utanför ryggen.

(4) Försök att vara uppmärksam på när den hårda avgifterna kommer. Jag vet ett antal killar som älskar att stampa så fort jag kommer från en hård dra. (Nr gärning inte bestraffas ....) Så jag se till att de är halvvägs genom en rotation från mig, eller jag klipper drar tillbaka lite när de verkar yster för att inte ha dem hammare mig under denna tid för kort term återhämtning behöver.

(5) Jag tror att det största misstaget många cyklister är de inte äta och dricka tillräckligt. Om detta sker främst under de senaste 1 / 2 eller 1 / 4 av åkturen, kanske du upptäcker att äta och dricka lite mer hjälper dig att behålla din makt längre. Cytomax är min personliga favorit dricka eftersom den förhindrar mjölksyra kramper.

En persons åsikt. Lycka till.

Jag skulle säga att det första du kan ställa dig själv är: "Varför var jag på fel ställe när sedan smack gick ner?" Den andra sak att fråga dig, "Med tanke där jag låg i förhållande till killarna om de smack, är det rimligt att förvänta sig en ryttare i min talang för att få upp till dem mycket snabbare än jag kan?" eller ett bättre sätt att säga detta, kan andra ryttare gör samma jakt som jag gjorde och gör det över? " Jag är bara antyder att du kanske vill vara säker på att du inte är oskäligt hård mot dig själv och att du skulle kunna kompensera för ditt upplevda svaga hoppa av racing smartare.

Även de anaerob ansträngningar som potal_bag beskrivs kan vara effektiva men du kommer att vilja vara försiktig med att använda dem. För mycket är inte bra. Jag kan inte rekommendera att göra dem vecka efter vecka under lång tid. Tar dessa för några veckor åt gången då en paus från dem.

Jag skulle föreslå att du måste ge dig själv lite tid för formuläret att komma runt. Det är bara februari och säsongen är lång för eliten ryttare i NL, jag är säker. Håll gör dessa tidiga säsong raser och ditt hopp kommer att förbättras. Du har beskrivit din utbildning på andra tjänster. Jag är inte säker på att lägga formella L6 arbete just nu (förutom alla andra träning och tävling som du gör) är verkligen en bra idé.