Hur pass för ett 175km lopp med 70km of climb?

Hej,
Im utbildning för "den marmotte" ett 175km lopp som har tre huvudsakliga klättrar:
Croix de Fer
Télégraphe-Galibier
Alpe d'Huez
Thats totalt +-70km uppförsbacke. Du kan kolla profilen på:
http://www.sportcommunication.com/ne...d\u003d128&langue\u003d2

Jag vill uppnå 7:30-8h, har mina tidigare tider varit 10h och 9h.

Hur ska jag träna för det? Jag har läst om 2x20s ... ska jag göra 3x20s som 3 är de stora klättrar, och sedan öka intervallet tid upp till en timme?
Jag vet att de viktigaste kunskaperna för denna ras är muskulär uthållighet och kraft, jag har länge utförsbackar efter klättrar och jag har gott om tid att återhämta sig, så jag planerar att klättra en bit under min LT makt, detta är rätt strategi?
Tack,
Gonzalo

Lycka till.
Du kanske vill börja med 2x15 före bygga upp till 2x30 innan 3x15 innan 3x20. Anledningen skall du intervaller 20ish minuter är att om du förlänga dem du kommer att sluta rida på en lägre intenisty och inte får den önskade effekten. Sikta på att rida så hårt du kan för hela intervallet (liknar en 10 mil TT 15 till 20 minuters intervaller).
Jag antar att med våld, menar du styrka, som om du läser tråden styrketräning kommer att inse dess inte ofta en begränsande faktor för uthållighet cykling. Likaså är muskulär uthållighet inte särskilt väl definierat begrepp så det svårt att avgöra det att du har det eller inte. Den begränsande faktorn till denna rida som ni föreslår blir LT och nutrition / dehydrering som ni föreslår. Vid klättring kan du använda rida på en ganska hög intensitet, strax under intervall du gör. Men du skulle behöva se till att du är ordentligt återvinns!

__________________
www.cyclingforums.com

cool, men tävlingen är bara 75km, resten neråt!

Thats min typ av ras!

Har du rida kursen i omvänd att komma tillbaka till bilen? Thats 100 km i uppförsbacke och endast 75 km neråt!

__________________
www.cyclingforums.com

Nej, har du bara sjunka Alpe d'Huez att komma fram till startpunkten.
Mellan Croix de Fer och Galibier det är lite av platta kanske 10 km och nerförsbackar är inte 100% utförsbackar ibland finns en ramp .. etc ;-)

Jag ska ge ett perspektiv som nyligen försökte en PB på 200km linje med 3900m vertikal (mestadels på kvaliteter 5-6%, ingenting närmar d'H lutning).

Saknar tid att träna på 300km + / 10-15 timmar per vecka, koncentrerade jag på "2 * 25" typ intervall (1-2 set per vecka), 60 - 80km av pendling, och försökte få in en 3 till 4 tim rida per vecka med 1000 - 1500m vertikal för klättring del.

Vad jag fann i händelse (som tidigare år med mindre utbildning) var att efter 5h märket jag bara verkade slut på benet styrka och reducerades till mycket långsamt upp de senaste par klättrar.

Min slutsats var att man helt enkelt inte kan träna optimalt för en 8h rida huvudsakligen inriktad på "intensiv" träning. Visst de hjälper dig under de första klättrar, men jag tror att du inte kan undkomma behovet av att göra tillräckligt "uthållighet" (längre, långsammare) utbildning för att hålla kroppen fungerar effektivt under en hel dag i sadeln. Observera att detta inte har någonting att göra med hydrering eller näring på skjutsen själv eftersom jag kände att jag hade inga problem på dessa värderingar.

Lycka till med Marmotte!

Jag instämmer helt. Jag är intresserad också i extrema uthållighet händelser som Marmotte, och jag brukar rida 10-15 händelser av detta slag varje år. På grund av badweather och tidsbrist de senaste 2 månaderna jag bara kunde träna ett fåtal gånger på vägen, och försökte mellanrum på rullarna tänkte jag skulle kunna hålla samma mängd lämplighet kvar på cykel för hela dag. Faktiskt på lördags gick jag ut för en 130k tur med 1500 vertikala och jag upptäckte att jag gick lätt genom de första 100km, efter att jag kände det som om jag inte hade mer styrka i benen. Jag tyckte det var på grund av låg temperatur och kanske en felaktig näringsstrategi ... men jag är säker på att det viktigaste är bristen på lång konditionsträning på cykeln

Bye till alla

__________________
"Cykling är att våga FN-dareable"

Jag ska visa min brist på kunskap cykling igen och fråga hur brant Alpe D'huez's lutning är och vad 2x20/3x20s är

Du kan hitta Alpe d'Huez profil på www.salite.ch

2x20's är 2 intervaller på 20 "på Lactate Threshold intensitet, är detta verk syftar till att höja din LT.
Hoppas detta hjälper :-)
Gonzalo

Den genomsnittliga halten av Alpe d'Huez är ungefär 7,9 eller 8,1%

Bara för att förtydliga, den 20-intervall min är * inte * utfärdad i LT, som är en ganska låg intensitet, men slutfördes vid ansträngning (kraft) du cyklar på en 1-HR TT på (eller som närmar sig makten).

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Sorry, jag menade LT Andy Coggan s nivåer som är avg makten i en 40km eller 1h tempolopp ... är detta rätt?

Ja och nej! Oavsett om du hänvisar till Andy's eller min zon 4 (http://www.cyclingnews.com/fitness/?id\u003dpowerstern både praktiskt taget densamma), ingen av dem är på LT, som är definierat i den vetenskapliga litteraturen, vanligtvis som en arbetsbörda som framkallar en 1 mmol / L ökad laktat eller till ett fast 2,5 mmol / L. Det finns andra sätt att definiera LT, som diskuterades nyligen vid cyclingnews.com, men återigen, det är inte alltid strikt LT, och är fortfarande (oftast) under inflytande av ett TT.

Andy, hänvisas till denna 1-HR tempolopp intensitet som funktionella Threshold, medan jag kallar det för TTpower. Inom den vetenskapliga litteraturen finns det ingen specifik term som täcker den intensitet där en 1-HR TT är avslutad.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Ja, det gjorde jag hänvisa till AC zon 4 .... Jag trodde att alla som denna zon (Z4) som LT ... tack för acclaration!

Bra länk, tack!

Jag har just återvänt till Oz efter ridning la marmotte. Fantastisk upplevelse, mycket hårt rida men jag skulle gå igen i morgon om möjligheten uppstod.
När det gäller utbildning förväg - Jag kan starkt rekommendera massor av långa uthållighet rider 7 till 8 timmar åt gången. Kontrollera att klättrar är lång och hård, men kommer du ut på din cykel under mycket lång tid och det bästa sättet att förbereda sig för detta är lång uthållighet rider.

Njuta av upplevelsen