Jag behöver hjälp!

Jag vet inte hur, men jag har varit tvingad till cykla runt en sjö i Sverige. Mitten av juni är när det kommer hända, 20.000 andra cyklister kommer att vara där också. Rutten 300kms, och vi vill göra det i enlighet 12hours!
Jag har cyklat hela mitt liv, och har en bra resterande slags fitness, men jag har aldrig gjort den här sortens saker, 50 - 60kms en vecka är vad jag är van vid! Vilken typ av utbildning bör jag tänka på, och vad ska jag äta dagen innan och under tävlingen.

Du bör sträva efter en hälsosam kost, hög (~ 55 +%) i stärkelserika carbodyrates (t.ex. pasta, ris, potatis, bröd, etc), med måttliga mängder protein och fett. Försök att undvika "dåliga" fetter såsom djur (mättat) fett, och äta mycket frukt och grönsaker också. I grunden samma som en normal hälsosam diet, men ökade klara utbildningen. Du bör inte äter denna typ av kost hela tiden, och veckan före händelsen, öka ditt kolhydratintag samtidigt som de minskar den totala volymen av utbildning, till fullt maximera kroppens kolhydrat förråd (dvs lever och muskel glykogen).

Den utbildning som du måste göra kommer att vara beroende av den tid du har till förfogande, den exakta typen av arrangemang, vad du vill ha från den, etc.

Måste du öka din genomsnittliga veckovisa volym om du vill komma runt händelsen utan att kollapsa eller mår illa!

Du får gärna kontakta mig,
Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Du bör ha tillräckligt med tid att utveckla din kondition innan juni men du behöver definitivt en strukturerad plan med ökande volym för att göra det genom 300km.

Personligen skulle jag kunna se på en plan som är periodiserade hela veckan på ett system av hög-låg-medium-vilodagar och ovanpå som ökar volymen.

så till exempel i de första veckorna

Dag 1. 40-60 min på en hög intensitet till exempel 80-90% av MHR
Dag 2. 30 min på låg intensitet t.ex. 50-60% av MHR
Dag 3. 45 min vid medelintensiv t.ex. 65-75% MHR
Dag 4. Vila

upprepa 4 dagars cykel och varje vecka eller så lägga tid på dig ritt tills du kan göra ett par timmar till ca 75% av MHR.

Efter några veckor har troligen också en bra idé att ta med några längre turer med låg intensitet bara att vänja sig vid att vara på cykeln för långa tider. Kom ihåg att ta mycket vatten och har en del energi barer eller mat så att du inte Bonk efter en timme eller två.

Den andra traditionella sättet att få till rätt form för en stor tur är att göra många långa turer med låg intensitet som proffsen gör i pre säsongen. Detta är förmodligen en bra idé men jag vet inte många utländska proffs som har 3-4 timmar om dagen att åka runt på 60% MHR veckor i sträck och personligen tristess skulle driva mig galen.

Anyway thats my 2 cent värt, jag är säker på att andra människor kommer hit har andra bra idéer och som alltid finns många sätt att huden en katt.

Thanks guys! Detta är precis den typ av saker jag behöver veta ..!

Jag håller med RIC och duckwha. TITS är vad du behöver! (Tid i sadeln). 300 K: s eller 12 timmar på cykel tar det Toll, så se till att du är van vid långa timmar på cykeln. Även bortsett från de anorektiska skelett paraderade runt catwalken på Fashion TV kallar sig själva "supermodeller", tror jag inte jag känner någon gärna kunna gå utan mat i 12 timmar och inte bli dysfunktionella som följd, särskilt på cykel . Försumma inte dina energiintaget under resan. Se till att du planerar dina måltider ordentligt.

Lycka till! Sounds like fun.

__________________
Smärta är oundvikligt ... lidande är frivilligt

12 timmar är inte så dåligt men efter 6 dagar utan mat blir lite ojämn

men om du har möjlighet definitivt ta massor av mat med dig. Förmodligen en bra idé att försöka räkna ut hur många kalorier du kommer att förbruka under 12 timmars ridning innan du går och se till att du kan bära nog.

Inget värre än bonking en timme före mål

Glöm inte vattnet.

Bara för att lägga till 2Lap kommentar - vätskeintag är viktigt, speciellt i en så fall - men det vore bättre att använda en riktig sportdryck, som innehåller elektrolyter för att förhindra hyponatremi.

Ric

__________________
http://www.cyclecoach.com