Neuromuskulära power fråga - för A. Coggan (eller någon annan)

När du gör min makt profil 5-andra test, jag har en svår tid att försöka lista ut det bästa sättet att göra det. Neuromuskulära makt är min limiter. Om dessa ske från en rullande start från stillastående, på en kort backe? What about gearing? Ska jag vinden ur växlarna, som på en kort 15-sekunders sprint, och hammare i slutet? Ta sedan den bästa 5-andra genomsnitt?

Jag kan inte komma överens 5 sekunder nummer. Detta är den tredje månaden har jag mäta min makt profil. Förra månaden I genomsnitt 876, men det var efter flera försök. Idag var jag 200 watt enligt denna. Jag gjorde dem friska så tröttheten var inte en fråga. Jag försökte en på en kort backe och ett annat par på en plan i vinden, från ca 12 mph.

FYI, jag är en 40-plus expert klass mountain bike racer, väger 61,3 kg. Jag är bara 5-foot-4, men muskulös (29-tums midja). Om du tittade på mig, skulle du figur neuromuskulära makt skulle vara min styrka. Men jag har aldrig riktigt utbildas det innan jag fick min PowerTap, eftersom jag antog att var en styrka. Visade dock min makt profil tester att det är ett felslut.

Om du är nyfiken, här är hur min makt profil går sönder:

1-min effekt 474 watt (7,73)
5-min makt 264 (4,31)
FTP 219 (3,57)

Tack på förhand för eventuella insikter.

- Dean

Gå tillbaka till din bästa testresultat och titta på kadens och hastighet. Som ger dig nyckeln till det som gav dig det bästa resultatet.

OTOH om du har gjort tester på samma villkor, kontrollera din träning.

FWIW, får jag mitt bästa resultat kan rulla upp till 35km / h och hoppa i en mellanliggande växel (52x16, 17) på en plan kurs. Legspeed works! Force typ spurter (stående startar i uppförsbacke spurter) har stor makt över hela sprinten men en lägre topp och 5s makt. IME.

Den enda "trick" för att exakt mäta din neuromuskulär makt är att se till att 1) du är tillräckligt utvilad när du börjar ditt arbete, och 2) du når optimala kadens (vilket är typiskt 110-130 rpm) mycket snabbt, dvs w / på bara några sekunder. Du kan uppnå dessa mål olika sätt, t.ex. genom att göra ett totalt stillastående på en liten (39 x 15-19) redskap eller rullande nedför en backe sedan lanseringen i din sprint i en mycket större redskap. Så länge du uppfyller thse kriterier, dock bör du få samma värde, eller nästan samma värde varje gång (förändringar på grund av utbildning / trötthet undantagna, förstås).

BTW, om de står upp medan tävlar är, av någon anledning, en utmaning för dig, så det är inget fel med att göra sådana tester i sadeln (och / eller på en tränare). Du hittar troligtvis att din makt är lite (dvs 5-15%) lägre när man testar detta sätt, men detta tillvägagångssätt kan göra det lättare att upptäcka förändringar i ben makt.

Senaste kommentaren: Du nämnde inte vilken typ av powermeter du använder, men vad det än är, gör säkert att du har det konfigurerat så att troget "fånga" dina 5 s makt.

Start från stillastående (eller så nära stillastående som möjligt utan att falla eller sätta ner foten) och använder en mycket låg växel (t.ex. 39 x 19) så att du snurra den.

__________________
http://www.cyclecoach.com

Jag instämmer i detta, med en extra element. Jag föredrar att rulla upp till ca 700W och en kadens på ~ 100rpm som enbart en kontrollerad acceleration, sedan starta full effekt sprint till ~ 160rpm. Jag slog oftast min topp watt vid ~ 135rpm (ganska vanligt, som Andy sa ovan). Det är också värt att göra lite experiment för att fastställa under vilka förutsättningar en producerar max 5s makt - sittande eller stående och i vilken kadens.

Om inte denna person är otroligt underpowered, kommer de att spinna att 39x19 alldeles för tidigt under en 5 sekunders power test.


Den ursprungliga affischen:

Sök efter en väg som har en liten dowhill leder till en kraftig uppförsbacke. Rulla ned för backen i fart, i stora ringen, och sedan NAIL upp för backen i 7-8 sekunder, i en växel som maximerar makt, utan att flytta. Då genomsnitt 5 högsta värden i den nedladdade visa för dina 5 sekunders makt. Föreställ dig att du försöker få varenda bit av energi ur kroppen under ansträngning.

__________________
"vänskap, familj, religion. Detta är de tre demonerna du måste dräpa om du vill lyckas i affärer!" -Mr. Burns
Ju snabbare man kommer, desto färre förbipasserande bilar

Jag kan inte tro det är även en fråga som som ger den högsta makten - sittande eller stående.

Allvarligt, om du inte vet hur mycket starkare ställningen, då du behöver göra mycket mer spurter.



Jag får känslan att de flesta människor (genomsnitt cyklister) är så svårt undertrained i neuromusclar makten. Ni kan göra stora förbättringar på detta område om du försökte.

__________________
"vänskap, familj, religion. Detta är de tre demonerna du måste dräpa om du vill lyckas i affärer!" -Mr. Burns
Ju snabbare man kommer, desto färre förbipasserande bilar

se Andy C's punkt ovanför gruvan (som vi båda skrev på samma gång, men Andy's var mer fördjupad).

Andra, på ~ 870 W personen inte har mycket makt (även om mer än mig, och några proffs).

ric

__________________
http://www.cyclecoach.com

Jag tycker fortfarande 870watts skulle spinna ut att växeln några sekunder för tidigt.

Jag tror inte stående börjar använda 1 redskap är bra för alla som vill spela in 5 sekunders makt. Det finns för mycket av en förändring i kadens. Målet bör vara att bo i en växel hela tiden, med en minimal förändring av fart / kadens, medan optimal kadens.

Jag kan få en bra 5 andra behandling från en stående start (stor ring), men jag behöver flytta 2 gånger för att hålla min kadens i bästa sortiment. Men även detta är inte bra på grund av strömavbrott under skift.

__________________
"vänskap, familj, religion. Detta är de tre demonerna du måste dräpa om du vill lyckas i affärer!" -Mr. Burns
Ju snabbare man kommer, desto färre förbipasserande bilar

Jag håller med. Det finns ingen jämförelse i sittande och stående spurter.

Hur kan man träna för att öka neuromuskulära makt? och har det påverkat ur slowtwitch insatser. Ingen kan sprint som cippolini och klättra vilja Sastre oavsett hur mycket droger de tar. Det finns en brytpunkt vi blir alltför där en färdighet skadar andra.

Jag använde en rullande väg att uppnå mina bästa siffra att börja med - rulla ner lutningen få hög trampfrekvens sedan bibehålla Cadence upp den andra sidan av backen.

På senare tid har jag funnit större framgångar på lägenheter, där jag har fått mitt bästa 5sec makt, men jag tror kadens utbildning är avgörande för detta arbete, och hitta de bästa växellådor också viktigt.

RD, jag gillar tanken på att rulla in på ~ 700w (100rpm), sedan spinning ut därifrån, kommer jag att ge det ett försök. Jag kan föreställa mig att detta också skulle förbättra något längre tid vid hög watt, alltså - 10-20 andra makt?

Ja, eftersom du> 700W för ~ 8-10secs, plus tid att rulla upp till 700W. Jag tycker det är också lite mer realistisk, eftersom det är oftast en hastighet upp (bly ut) innan sprinten lanserar ändå. I själva verket förmodligen ägna mer tid åt att arbeta på min 20sec makt än min 5sec makt.

Vilket tenderar att skapa tillräckligt med trötthet innan sprint som din 5s makt kommer att bli lägre. Om det inte, så jag misstänker att du inte använder 2x/2b fibrer för den samlade och troligen inte använda dem mycket för provet antingen-förmodligen för att de är dåligt utvecklade och varför 5s makt är så låg. Som velomanct sa ...

En uppförsbacke av lämplig kvalitet gör att du kan behålla kadensen i din optimala intervallet, särskilt om det området är begränsad.

Sprint i en 39x19? Snacka om insatser som inte efterliknar något nära racing villkor ... Om det är den utrustning du behöver så behöver du antingen inte bryr dig om din NM makt, eller om du behöver göra någon utbildning för din förmåga.

Som velomanct sagt, om du inte kan producera mer energi ur sadeln än i sadeln du kan göra bättre om du förbättrat din ur sadeln tekniken. Gör ett tiotal (under en period av veckor) 10 "spurter ur sadeln i en 53x19-17 skulle vara ett bra sätt att börja göra det.

Och sedan upprepa 5s test och se att du kan producera mer makt, och mest på grund av förbättrad teknik, inte på grund av betydande förändringar i din fysiologi. Liknande för några andra aspekter av tävlar.

Försöker du utvärdera din fysiologi med dålig teknik som en limiter?

Att bli så bra som de är vad de behöver de har relativt höga halter av fibern typ (er) passar bäst för deras racing förmågor, och att utveckla dessa förmågor riktigt bra. Cippolini och Sastre inte har (inte föds med) lika stora användare typer muskelfiber, och de har förstärkt dessa skillnader med utbildning.

Du och jag, å andra sidan försöker göra bra i en 1 timme ras, eller kanske 3 timmar. Du behöver inte kunna klättra bergspass hela dagen som Sastre, inte heller behöver du kunna rida i närheten av din VO2max för 4-6 och sedan sprint på 40 + mph, även om det antagligen närmare vad de flesta av vi vill göra väl än vad Sastre vill göra bra.

Utbildning för tävlar har inte någon större effekt på din långsamma fibrer, om det görs rätt, men det kan vara svårt att göra. Förmodligen den viktigaste effekten blir din allmänna trötthet från träning en typ / mängd fibrer som påverkar din förmåga att träna andra.

För (toppeffekt) tävlar du kommer att använda några snabba fibrer som kan i stället tränat mer uthållighet än toppeffekt. Tricket är att göra tillräckligt med utbildning så att din sprint är där du vill ha det, och din uthållighet är fortfarande bra nog. Tänk på Paulo Bettini och Alejandro Valverde.

Det finns sätt att typ av isolera de olika fibertyper i utbildningsinsatser med viss makt intervall, volymer, perioder återhämtning, kadenser, osv, och du kan göra tester som kan berätta vad var och en av dessa fibertyper gör som svar på utbildningen.

En viktig bit är att utveckla din långsamma fibrer riktigt bra med metoder som inte rekryterar en hel del av den snabba fibrer du vill utveckla för tävlar.

Exakt.

När det gäller utbildning 5 andra kraft och gjorde jag bara en massa korta spurter. Uppåt, neråt, på lägenheter. En av mina favoriter var att få upp till ca 25mph, och när en bil passerar mig, skulle jag spika det, försök att överbrygga klyftan de skulle ha på mig. (fungerar bäst om bilen går 35-40mph). Jag skulle sluta så fort min acceleration trappas ned till endast 1mph per sekund.

Jag gjorde också en hel del mycket kort backe spurter, kom igång en snabb avsnitt av lätt neråt. Rulla in dem i ~ 27-30mph, och accelerera över dem. (samma setup som för provning 5 sekunders power)

Jag gjorde också börjar, både sittande och stående, stora redskap och små redskap. Vissa dagar vill jag fokusera på hög kadens, kan andra kraft.

Men grunden är, är neuromuskulär makt används väldigt mycket litet väg händelser. Jag spurter för att de är roliga. Klarar du arbetar med din lactate tolerans om du vill vinna din krit. Power under dessa ytskikt är ganska lågt jämfört med min korta sprint insatser inom yrkesutbildning. Jag alltid blåst ben när sprinten började.

Bra sprint makt har vissa fördelar ändå. Det är svårare för mig att rida en brant 100 m stigning på 700watts än det är att spränga upp för backen i en allt ut sprinten.

Jag tror inte gott neuromuskulära makt har någon märkbar inverkan på uthållighet. För mig drabbades min uthållighet eftersom jag bara gjorde accelererar i stället för 3 försök timmar. Men du kan inte komma på en bra sprint träning under en hård ritt. Mest varje ritt jag gör sker på nivå 1 / 2 med spurter kastat i.

En sak att komma ihåg, är tävlar MYCKET mental. Du är bara begränsas av din hjärna (gäller för allt i livet). Ignorera allt du vet om dina gränser.

http://www.cyclingforums.com/t-349905-15-1.html

__________________
"vänskap, familj, religion. Detta är de tre demonerna du måste dräpa om du vill lyckas i affärer!" -Mr. Burns
Ju snabbare man kommer, desto färre förbipasserande bilar