L6 utbildning i detalj

Efter att ha börjat L6 träning förra veckan, jag har några frågor angående denna nivå.

Första jag har läst om skillnaden mellan AC omfattning och djup, som såvitt jag förstår översätter till makten jag kan utvecklas över en viss tid jämfört med den tid som jag kan uthärda en bestämd effekt. Hur kan jag ta upp dessa olika aspekter?

För det andra tycks det vara som ska täckas kontra icke återvinningsbara delen av AC. Eftersom jag tävlar i väg / MTB racing, antar jag att bara det återvinningsbara delen av verkligt intresse för mig i motsats till t.ex. en pursuiter. Hur riktar jag in mig repeterbarhet AC?

Jag skulle uppskatta både teoretiska svar och exakta beskrivningar av kurser.

Först måste du gå hårt för att följa en attack (max effekt). Sedan måste du upprepa det arbete med begränsad återhämtning för att kunna följa upprepade attacker i en RR situation.

Så börjar din speedwork med 1:3 arbete, kanske till och 1:4. Genom de senaste 3 veckorna försöka 1:2 vid full effekt, som är över när du inte kan nå makt, 20 minuter mellan set, 2 set.

Ett annat bra för repeterbarhet är 6 (45s, 1m15s) ... om du kan göra 3 set är du redo att gå.

Det som också föreslagits på detta forum är 30/30 x 5, 5 minuters vila.

Jag arbetade upp numren på 2 scenarion:

30/30 x 3:
30s 160% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 107% FTP, NP \u003d 135% FTP \u003d\u003d> definitivt L6

30/30 x 5:
30s 140% FTP
30s 55% FTP
AP \u003d 98%, NP \u003d 118%, hög L5

3-5 set.

Du kan också göra L3 för din vila 30s, men då det är en aerobic workout. Inte många människor föreslå denna typ av träning. Inte säker på varför.

Du kanske har hört storleken vs djup från mig eftersom jag brukar rant om det. Jag tror att det är en av de saker som är gråtonen men det är fortfarande en viktig skillnad, även om en utbildning kan förbättra den andra. Om du tittar på en effekt fil från en tävling på väg (TT crit eller RR) har du förmodligen kommer att se att det inte finns alltför många gånger att du verkligen får en chans att använda storlek så mycket. Jag vet att jag aldrig ser några 1min befogenheter inom 100 watt min max 1min.

I grund och botten-i teorin-storleken är den ränta som du kan slösa AWC / producera watt för en given tidsperiod. (även om du inte kan utnyttja hela kapaciteten) Det är naturligtvis också somehwat NMP beroende. Om djup hänvisar i princip för hur mycket den totala arbete som du kan producera från AWC utan replenshment av det. Uppenbarligen they're teoretisk assuptions som don, inte ta hänsyn till alla faktorer.

Med djup Jag har hittat ett antal gånger med mig själv att när man gör tempo ansträngningar på eller lite över VO2max makt att ungefär 2.5min min makt tenderar att släppa ut mycket snabbt (10-15 watt) stannar sedan kvar på den lägre nivån för resten av tiden.

Djup kan tränas i princip med någon träning som helt uttömmer AWC under tiden. Så när jag gör denna typ av intervall Ill plocka upp ett mål på t.ex. 10% över pvo2max och göra dem till utmattning. Dvs. 2.75min på den första, 2,25 på den andra, 2 på tredje och finsh när tiden sjunker under en viss punkt. Medan de med magnitud Id göra 30-talet till 1,5 min mellanrum där jag förmodligen inte kommer att uttömma AWC utan att få en något mer specifik effekt. Med detta sagt det är sällan jag gör sådana intervaller på grund av mitt speciella makeup och mål.

Jag tror också att min 30-30s till 115% pvo2max/right en aning under ftp ge några AWC fördel eftersom det körs på låga nivåer och hålls kvar där. plus mitt test på ett mötte vagn visade en massa tid över 95% VO2max. 2 kanske 3 på en bra dag intervaller 10min en bit. Course it's all förmodan, kan jag, inte bevisa det med konkreta uppgifter.


Greg

Jag kan stödja detta. I tävlingar där jag har fallit, är det inte att kunna rida på 170% FTP för en minut som var nyckeln (jag kan göra detta).

Det viktigaste var att rida på 130% FTP i 1 minut på, och fortsätta att upprepa det tills attackerna bosätta sig och leda grupp bildas (jag kunde inte göra detta). Likt en NEO krit med en stor kulle.

Detta är vad jag bad om, tack.
Vad vilotid använder ni för dessa intervall 10% under pVO2max?

Jag är intresserad av L6 snarare än L4 / 5 eftersom min makt profil visar att det finns en stark nedgång i förmågan till korta löptider. I lopp Jag känner också denna svaghet när det gäller den sista 1 km i en utbrytning.

Jag skulle tro full täckning på ca 5-7 min.

Finns det något sätt att beräkna PVO2Max, som en procent av FTP? dvs. över 106% eller är det varierar från individ till individ? Eller är ett labb test som krävs?

Det finns olika sätt att uppskatta det vill säga få den "bra nog" för att kunna använda den för att träna. I cykling det tenderar att vara somwhere runt kraft du kan hålla för 4-6min men naturligtvis varierar en bra bit. Du kan också använda din steady state makt som tenderar att uppstå i den sista 1.5ish protokoll från ett bra tempo strävan typ ansträngning. Om du har det testats i labb är chansen att de kommer att ge dig möjligheten till konsumtion som Pvo2max men det är beroende av protokollet. För mig 3 sätt att uppskatta falla i en mycket snäv räckvidd, så jag anser det vara en "bra nog".

Om du testar i labbet Im säker på att de kan upprätta ett protokoll för att finna det mer exakt genom att ta ut AWC komponenten men oftast kommer du bara få din kraft vid slutet av testet. dvs. ta din VO2max i liter och extrapolera din ekonomi på den nivån.

Ive gjort alla tre sätt och de är inom ca 10 watt för mig.

Greg

oh och det bör väl över 1.06FTP. Jag tenderar att svänga runt 1,33

Jag kopplade min 1,2,3,4,5,10,20 minut nummer i monod.xls. Den kom med AWC \u003d 173 J / kg och CP \u003d 3,7 W / kg med ,999 korrelation.

FTP (3,8 W / kg) säger att jag ska vara i mitten av Cat 4 fältet. Jag har gjort några FTP vinster under vintern efter att ha fallit från varje race förra året. Är AWC antal typiska eller har den verkar låg? Så skulle dessa 6 eller 8 x 2 med massor av återvinning hjälper till att öka AWC? Också på dagordningen för i år är kurvtagning & Smarts ras. Men det är svårt att lära sig taktik om du inte med det viktigaste länge nog.

Tack.

Det är svårt att säga om detta kalkylblad var korrekt för dig på grund av de punkter nummer data. Im antar att du plockat dem från din PD kurva, men det gör inte förklara det faktum att du inte skulle ha gjort en särskild 3min TT 4min TT etc. Även om man gjorde allt de TTS dem varierar dag till dag och form skillnader / trötthet från tidigare tester på samma dag eller olika.

Jag tycker att du ska bortse Monod och bara titta på din makt profil nu. Även träningen jag talat om skulle innebära arbete på en makt över pvo2max tills AWC är tömd. Som kan vara över eller under 2 min. Med detta sagt om du inte har gjort L6 nyligen då bör du se en utbildning effekt vare sig på kort sikt makt eller en guldmyntfot från labbet. Vad betyder din Power profil ut?

Också jag tror att du 30-30 träningspass du talade om tidigare är lite av en Tweener. Återvinning och den totala tiden är för lågt för att verkligen uttömma AWC bortom PCR. Så det är inte riktigt bra fopr djup. Om du går till storleken varför endast 30s vila där du inte kommer att kunna arbeta på samma nivå under den verkliga tiden. Jag tror att det är en av de pass som känns ganska hårt så att folk antar att det antagligen gör vad de vill.

Greg